熱身訓(xùn)練（第1—3周）
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作 ， 燃燒腹部脂肪
站直挺身 ， 選擇你所能舉起的最重啞鈴 ， 雙手將其握緊 ， 屈臂向上約60~90度 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 左右腿交叉抬起 ， 以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏 ， 然后緩緩回來 。
腹肌鍛煉

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù) ， 直到身體大量出汗為止 。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊 ， 不要左右搖晃 。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上 ， 臀部坐于球面的1/3處 ， 雙腳張開與肩同寬 ， 膝蓋微彎 ， 雙手置于頭后 ， 呼氣 ， 腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起 ， 吸氣 ， 緩緩落回 。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組 ， 共做3組 ， 每組之間休息60秒 。
小提示：脊椎及腰椎有問題者 ， 上抬角度不要太大 ， 以免造成勞損 。
復(fù)合訓(xùn)練（第4—6周）
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上 ， 確保兩腳在輥墊下 ， 輕輕將兩手置于頭后 ， 慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸 ， 然后 ， 腹肌收縮用力 ， 使上體盡量上抬 ， 到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制 ， 稍停 ， 再以腹肌的張力控制并還原 。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組 ， 共做3組 ， 每組之間休息60秒 。
小提示：不要用腳借力 ， 而應(yīng)將力量集中在上腹肌上 。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面 ， 雙手平展于身體兩側(cè) ， 用于穩(wěn)定身體 ， 雙腳合并屈膝約成90度 。運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 下腹部用力抬起臀部 ， 讓膝蓋盡量接近胸部 ， 然后緩緩回到起始點(diǎn) 。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作 。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次 。
小提示：將下頜微收 ， 動(dòng)作難度隨之加大 。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作 ， 訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上 ， 雙手放于屁股后面 ， 雙腳合并伸直 。運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 下腹用力抬起雙腳 ， 膝蓋微微彎曲不能完全打直 ， 此時(shí)身體約成75度 ， 然后慢慢放下 。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次 ， 休息60秒后 ， 重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作 。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地 ， 整個(gè)腿部也要騰空 。
強(qiáng)化訓(xùn)練（第7—9周）
1.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作 ， 訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏 ， 挺胸收腹 ， 兩手臂向后緊緊抓住彈力繩 ， 下頜微收 ， 膝關(guān)節(jié)微彎 。運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處 ， 然后緩緩將腹部、背部一起收回 。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次 ， 中間不休息 。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?nbsp;， 全靠腹肌的力量來拉動(dòng)肩、背和頭 。
2.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴 ， 收腹挺胸 ， 雙腳微打開 ， 與肩同寬 ， 單臂緊握啞鈴 ， 另一手臂抱頭 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng) 。稍作停頓 ， 換另一邊進(jìn)行 。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次 ， 中間不休息 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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