小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴 ， 頭也不要擺動(dòng) ， 僅靠腹斜肌用力 。
3.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作 ， 訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴 ， 身體垂直打開(kāi) ， 雙腿離地屈膝大約90度 ， 雙腳向后交叉 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng) ， 讓膝蓋盡量靠近腹部 ， 然后緩緩回到始點(diǎn) ， 腳不碰地 。
訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組 ， 休息90秒后 ， 重復(fù)3組動(dòng)作 。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難 。
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輕松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大 ， 動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大 ， 而且還會(huì)使腰部變厚 。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的 。所以 ， 建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重 ， 用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
2.力量控制：練腹肌時(shí) ， 應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束 ， 都不要讓它們松弛 ， 把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭 ， 期間不要計(jì)算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到再也不能收縮腹肌為止 。
3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充 。從每次45分鐘開(kāi)始 ， 每周做4次 ， 以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?nbsp;， 決定是否增加時(shí)間到60分鐘 ， 經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己 ， 這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌 ， 就不過(guò)激 。
4.飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵 。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿 ， 如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾” ， 就別想改變體形 ， 基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐 ， 忌油炸、油膩食品 ， 忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品 ， 以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡 。
5.鍛煉時(shí)間：習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么 ， 試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上 。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換 ， 會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同 ， 有變化 ， 才有樂(lè)趣 ， 有樂(lè)趣 ， 才能堅(jiān)持 。
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