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2010年01月08日請(qǐng)健身鍛練幫我擬定一套增肌健身計(jì)劃.謝謝懸賞分：0 - 提問(wèn)時(shí)間2007-7-3 23:33我176CM 58公斤男.今天剛做完體測(cè) ，太瘦. 我想健身增肌.健身房器械齊全.但是我不知道該怎樣擬定健身計(jì)劃.還有就是需要一套增肌的食譜.我比較重視上肢的肌肉，當(dāng)然也要周全發(fā)展.還有就是我聽(tīng)說(shuō)增肌太快會(huì)給心肺增加負(fù)擔(dān) ，我運(yùn)動(dòng)太少，心肺需要鍛煉.想提高心肺功能是不是需要跑步?但是跑步聽(tīng)說(shuō)又會(huì)掉肉?敬辭怎么處理完成這個(gè)問(wèn)題?謝謝各位了.請(qǐng)鍛練們幫助.提問(wèn)者： newbdudu - 試用期一級(jí) 其他回應(yīng)共 2 條實(shí)在鍛煉是很簡(jiǎn)略的，但要能對(duì)峙，一一般的健美訓(xùn)練是三個(gè)月才能見(jiàn)到較著的成效，我是說(shuō)較著的成效，有可能你一兩個(gè)星期就能感覺(jué)力量有增加，但真方將見(jiàn)到肌肉有較著的變化沒(méi)有三個(gè)月是不成能的。由于你要給肌肉一個(gè)生長(zhǎng)的時(shí)間啊。家里鍛煉方法：上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。俯臥撐：主如果鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后逐步手臂彎曲，待身板下降到肩膀稍低于肘關(guān)節(jié)時(shí)再用力撐平身板，使手臂伸直。以上動(dòng)作，每一個(gè)做8-12個(gè)為一組，每一次做3-5組。每一周做3-4次或隔天做一次。以上動(dòng)作你可以根據(jù)你此刻的力量水平來(lái)調(diào)解回?cái)?shù)和組數(shù) ，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后逐步的增加回?cái)?shù)和組數(shù) 。當(dāng)所有動(dòng)作的回?cái)?shù)和組數(shù)增加的很多的時(shí)候，需要花費(fèi)的時(shí)間太很長(zhǎng)時(shí)間，你可以在身上增加劇物的方法來(lái)代替回?cái)?shù)和組數(shù)的增加。增肌健身計(jì)劃-健身房鍛煉：胸脯：1. 結(jié)構(gòu)：胸脯分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。2. 鍛煉方法：上斜臥推，上斜飛鳥(niǎo) ，平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、下斜臥推、下斜飛鳥(niǎo)、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥杠鈴臂屈伸等等。背部：1.結(jié)構(gòu)：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。2.鍛煉方法：杠鈴蕩舟，單手啞鈴蕩舟，引體向上，坐姿蕩舟器蕩舟，直臂下壓等等腿部：1.結(jié)構(gòu)：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚(yú)肌。2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂：1.肩部三角學(xué)肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或叫前臂2.鍛煉方法：豎立推舉，杠鈴頸后推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低回?cái)?shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高疏密程度、念動(dòng)相符、顛峰緊縮、持續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食氨基酸、蘇息48鐘頭、寧輕勿假。增肌健身計(jì)劃1．大重量、低回?cái)?shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高反復(fù)回?cái)?shù) 。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。研究表白：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不較著；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不較著，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，經(jīng)久力提高，但力量、速度提高不較著。可見(jiàn) ， 5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。增肌健身計(jì)劃2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這實(shí)在是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每一個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分非常刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng) 。一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，和肌肉外形上的較著壯粗等。增肌健身計(jì)劃3．長(zhǎng)位移：無(wú)論是蕩舟、臥推、推舉、彎舉，都要起首把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)會(huì)矛盾，處理完成方法是快速地經(jīng)由過(guò)程“鎖定”狀況。不過(guò) ，我其實(shí)不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。增肌健身計(jì)劃4．慢速度：逐步地舉起，在逐步地放下，對(duì)肌肉的非常刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí) ，要控制好速度，做退讓性練習(xí) ，可以或許充分非常刺激肌肉。很多人輕忽了退讓性練習(xí) ，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了使命，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好機(jī)會(huì) 。增肌健身計(jì)劃5．高疏密程度：“疏密程度”指的是兩組之間的蘇息時(shí)間，只蘇息1分鐘或更少時(shí)間稱為高疏密程度。要使肌肉塊迅速增大，就要少蘇息，頻繁地非常刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高疏密程度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí) ，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想另外事。增肌健身計(jì)劃6．念動(dòng)相符：肌肉的事情是受神經(jīng)支配的，注意力疏密程度集中就自覺(jué)積極員更多的肌纖維參加事情。練某一動(dòng)作時(shí) ，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作相符起來(lái) ，即練什么就想什么肌肉事情。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼睽睽自已的雙臂，看肱二頭肌在逐步地緊縮。增肌健身計(jì)劃7．顛峰緊縮：這是使肌肉線條練得十分較著的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉緊縮最嚴(yán)重的位置時(shí) ，保持一下這類緊縮最嚴(yán)重的狀況，做靜力性練習(xí) ，然后逐步回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最嚴(yán)重時(shí) ，數(shù)1～6 ，再放下來(lái) 。增肌健身計(jì)劃8．持續(xù)嚴(yán)重：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)嚴(yán)重，不論在動(dòng)作的開(kāi)首還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀況），總是達(dá)到徹底力竭。增肌健身計(jì)劃9．組間放松：每一做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除淤積在肌肉里的廢物，增速肌肉的恢復(fù) ，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 。增肌健身計(jì)劃10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身板強(qiáng)壯，還可以或許促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。有的報(bào)酬了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分遲緩。建議你擺設(shè)一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí) ，如大重量的深蹲練習(xí) ，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng) 。這一點(diǎn)兒極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，乃至不能達(dá)到期望的成效。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多擺設(shè)硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。增肌健身計(jì)劃11．訓(xùn)練后進(jìn)食氨基酸：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，氨基酸的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充氨基酸成效最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。增肌健身計(jì)劃12．蘇息48鐘頭：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要蘇息48～72鐘頭才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的距離72鐘頭也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，必須時(shí)常對(duì)其進(jìn)行非常刺激，每一星期至少要練4次，每一次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí) ，只做3組，每一組20―25次，均做到力竭；每一組距離時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。增肌健身計(jì)劃13．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作回?cái)?shù) ，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的成效不單單取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作回?cái)?shù) ，而且還要看所練肌肉是否直接管力和受非常刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練成效就不大，甚至出誤差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧肯用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉第一次打更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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