胸大肌
 
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練 。
 
基本動作：1 。仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般 。(練六組，每組12-15次)
 
2 。臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護 。(練六組，每組12-15次) 。
 
3 。俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸 。(練六組，每組12-15次)
 
背闊肌
 
有了發(fā)達的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"v"字形，象一把打開的扇子 。基本動作：1 。引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動作最有效 。(練六組，每組12-15次)2 。俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力 。(練六組，每組12-15次) 。3 。在專門的組合器械上練 。
 
肱二頭肌
 
上臂前面凸起的就是肱二頭肌 ?；緞幼鳎? 。兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法 。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起 。2 。反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的 。(練六組，每組12-15次) 。
 
肱三頭肌
 
上臂后面凸起的就是肱三頭肌 。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰 ?；緞幼鳎? 。有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位 。(練六組，每組12-15次) 。

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