健美運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)新說(shuō)
    運(yùn)動(dòng)減肥不要忘記補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
    運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)減肥
年青運(yùn)動(dòng)員需特別注意飲食 。他們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)方面有兩大目標(biāo):

1. 足夠的能量與營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足活動(dòng)的需要 。
2. 足夠的能量與營(yíng)養(yǎng)素來(lái)促進(jìn)成長(zhǎng) 。

一個(gè)11-18歲的青少年的營(yíng)養(yǎng)素需要如下:

營(yíng)養(yǎng)素男女

維他命A1000ug800ug
維他命D10ug10ug
維他命E10mg8mg
維他命K45-65ug　45-55ug
維他命C50-60mg　50-60mg
硫胺素1.3-1.5mg　1.1mg
核黃素1.5-1.8mg　1.3mg
煙草酸17-20mg15mg
維他命B61.7-2.0mg　1.4-1.5mg
葉酸150-.200ug　150-180ug
維他命B122.0ug2.0ug
鈣1200mg1200mg
磷1200mg1200mg
鎂270-400mg280-380mg
鐵12mg15mg
鋅15mg12mg
碘150ug150ug
硒40-50ug45-50ug

引自:美國(guó)每日營(yíng)養(yǎng)素建議攝取量1989
年青運(yùn)動(dòng)員的健康飲食建議:

1. 吃一個(gè)健康的早餐 。自由配搭下列食物:
a. 碳水化合物食物: 全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包
b. 奶類: 低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪
c. 水果: 橙、蘋果、香蕉
d. 肉類: 間中進(jìn)食火腿、蛋，煮食時(shí)用少量或不下油
e. 蔬菜: 在湯面中加些蔬菜

2. 在學(xué)校時(shí)吃健康的小食
a. 蘋果或餅干或面包
b. 豆?jié){、水、果汁、低脂奶

3. 午膳建議:

a. 以碳水化合物食物為主: 多吃飯、粉、面，不要只吃牛扒或雞與薯?xiàng)l 。
b. 盡可能吃蔬菜: 在中式食肆選綠葉菜，在西式食
c. 選較低脂肪的食物(燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪); 選蕃茄汁或湯；不選炸的食物; 選生果作甜品 。

4. 晚餐建議:

a. 如日間吃不足蔬果，在晚餐便需多吃 。
b. 以碳水化合物食物為主 。
c. 若肉類在日間已吃得足夠，在晚餐宜少吃 。
d. 以少油煮食 。

5. 飯餐的時(shí)間:

a. 大量- 運(yùn)動(dòng)前四小時(shí)
b. 中量- 運(yùn)動(dòng)前三小時(shí)
c. 少量- 運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)
d. 小點(diǎn)- 運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)

6. 飲品的選擇

青少年通常飲得太多汽水 。雖然汽水并非健康飲食的違禁品，但卻有十分多其它更有營(yíng)養(yǎng)的飲品，如:低脂奶、豆?jié){、乳酪飲品、果汁、水等 。

7. 小食的選擇

青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質(zhì)、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等 。應(yīng)多選有營(yíng)養(yǎng)的小食，如:細(xì)包莊的早餐五谷麥片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂餅干等 。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食指引訓(xùn)練或比賽前:

a. 如時(shí)間許可，吃個(gè)小點(diǎn) 。例如:運(yùn)動(dòng)飲品、面包或餅干或水果 。
b. 運(yùn)動(dòng)前的食物選擇

- 高碳水化合物
- 低脂肪
- 適量蛋白質(zhì)
- 足夠水分
- 適當(dāng)分量
- 熟悉的食物
- 合符衛(wèi)生

訓(xùn)練或比賽中:

a. 跟隨水分補(bǔ)充指引 。

訓(xùn)練或比賽后:

a. 在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)，每一公斤體重補(bǔ)充1.5克碳水化合物來(lái)補(bǔ)充身體的肌醣 。

b. 運(yùn)動(dòng)后每失去0.5公斤體重，補(bǔ)充最少500毫升水分 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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