許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌 。本文介紹的這套練習(xí)就是從皮拉茲(Pilates)動(dòng)作中選出的 。皮拉茲是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法 。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一 。練習(xí)者在動(dòng)作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數(shù)次數(shù) 。以下是6個(gè)練習(xí)的做法 。
 
1、吊床--墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上 。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦 。屈膝，腳平放地面 。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面 。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地 。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì) 。換做另一側(cè)腿 。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊 。
 
2、旋轉(zhuǎn)鳥-仰臥，屈膝團(tuán)身 。雙手置腦后，收腹 。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然 。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開成剪刀狀 。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度 。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置 。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿 。
 
3、仰臥腿屈伸--仰臥，屆膝團(tuán)身 。兩臂伸開于體側(cè)成十字 。收腹，肩保持觸地 。吸氣，把膝向胸收攏 。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸 。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹 。換做對(duì)側(cè)，每邊10次 。
 
4、舞者旋圍--預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面 。左腿屈膝，膝蓋向上 。左手側(cè)舉 。動(dòng)作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉 。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐 。眼向上看 。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體 。還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè) 。
 
5、指尖側(cè)轉(zhuǎn)體--俯臥，腳趾手掌觸地 。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡 。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部 。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn) 。呼氣時(shí)恢復(fù)開始姿勢(shì) 。重復(fù)后做另一側(cè) 。
 
6、滾動(dòng)劃船--坐直，收腹 。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬 。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下 。鋌胸，臀肌收縮 。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度 。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前 。再呼氣，把毛巾舉過頭頂 。吸氣還原，再重復(fù) 。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3-5次 。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大 。按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次) 。如果開始覺得太難，可從4-6次開始 。在有鏡子的舞蹈室練最為理想 。
 
要練出漂亮的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習(xí)以外，還需要長期的有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食 。三者結(jié)合起來才會(huì)取得最佳效果 。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀跳芭蕾之前 全身放松做“伸展運(yùn)動(dòng)”

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