1、嬰兒卷曲式 。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀 。(練腰腹，使身體有形)有“英雄母親”之譽的辣妹，在生下第三個兒子之后三周的時間就基本上恢復(fù)了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對象 。而醫(yī)生對此的警告是，一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎 。生育后不久就做一些減肥運動可能會導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險 。美國布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應(yīng)該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進行一些增氧性健美活動 。健身教練周莉莉說：產(chǎn)婦何時可以進入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周 。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后 。該俱樂部在接受產(chǎn)婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明 。2、豎式 。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度 。(美腿練習(xí))
據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)福”而肥胖 。全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會更快一些 。健身中心形體教練周莉莉表示，產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題 。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開 。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù) 。3、V字形 。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀 。(美腿練習(xí))全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責(zé)人王媛推薦一組對產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個月即可根據(jù)自己的身體狀況進行 。練習(xí)前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟 。以下一組動作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行 。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣 。每個動作3-5次，每次保持15-30秒 。4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn) 。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè) 。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向 。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰)許女士體重最高峰時比懷孕前長了30斤，現(xiàn)在小孩有一歲多，上班時又回到105斤左右 。許女士表示產(chǎn)后一、兩個月，在月嫂的教導(dǎo)下，做過一些產(chǎn)后保健操 。在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制 。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成 。5、牛面式變形 。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰 。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉 。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益) 。懷柔徐金芳瘦身的心得是：產(chǎn)后第一個月很重要 。那時骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了 。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了 。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復(fù)腹肌6、側(cè)腰伸展 。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè) 。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動 。再換一個方向進行 。(練平衡，練細腰)服裝設(shè)計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調(diào)的健身活動 。在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著MP3，行走與跑步相結(jié)合的遠足運動 。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況 。

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