很多老人和女性做運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度不會(huì)太高，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺得那是猛男們才玩的“激烈運(yùn)動(dòng)” 。然而研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉有利于營(yíng)養(yǎng)代謝，運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為這類鍛煉可保護(hù)人體關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松，對(duì)老人和女性意義重大，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免極限負(fù)荷和發(fā)力過猛 。
 
力量鍛煉可防老人跌倒
 
美國(guó)《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，既進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)又進(jìn)行力量鍛煉的人，比僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人每日攝入更少熱量 。力量鍛煉可增強(qiáng)身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力，似乎還能增強(qiáng)飽的感覺——這些因素都會(huì)讓人減少對(duì)高糖食品的欲望 。
 
力量鍛煉是一個(gè)肌肉分解、休息和重建的過程 。澳大利亞天主教大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家瓦內(nèi)薩·賴斯博士稱，當(dāng)你在的時(shí)候，肌肉的蛋白質(zhì)分解，隨后的24小時(shí)內(nèi)身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復(fù)后，肌肉塊頭增大，也變得更強(qiáng)壯 。
 
力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材，還可提升運(yùn)動(dòng)功能，保護(hù)關(guān)節(jié)免受磨損 。賴斯認(rèn)為，終日靠著桌子坐會(huì)導(dǎo)致駝背姿勢(shì)，增加脊柱負(fù)荷，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢(shì)，減少損傷，對(duì)老年人的意義更大——研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉可預(yù)防老人家摔倒 。對(duì)于女性而言，力量鍛煉對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松還具有重要意義 。
 
每周鍛煉3個(gè)大肌群
 
廣州健美教練孫之麟認(rèn)為，力量鍛煉開始得越早越好，而從任何年齡開始都很有好處 。他建議每周進(jìn)行3次力量鍛煉，分別針對(duì)不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉 。鍛煉前后要抽時(shí)間熱身和放松 。為了避免受傷，鍛煉前應(yīng)進(jìn)行活動(dòng)拉伸，鍛煉后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，各進(jìn)行5分鐘左右 。
 
老人：
 
周一練胸部：仰臥啞鈴?fù)婆e8~15下 。要領(lǐng)：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部?jī)蓚?cè)，用力舉起，然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度，然后再發(fā)力推起 。
 
周三練背部：?jiǎn)♀徢扔怖?0~15下 。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時(shí)，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直 。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體 。
 
周五練腿部：負(fù)重深蹲6~15下 。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起來(lái) 。

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