在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因?yàn)樗?jiǎn)單實(shí)用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動(dòng)作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械 。
 
對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法 。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：
 
1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌肉的受力過(guò)程 。
 
2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)防止受傷 。
 
3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù) 。
 
4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到 。
 
5、沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng) 。
 
6、再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零 。
 
具體的計(jì)劃如下：
 
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練后拉伸5-8分鐘；關(guān)于RM的概念，周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
 
(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組
 
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
 
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
 
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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