本文主要講解怎樣正確地做平板啞鈴飛鳥 。做這項(xiàng)訓(xùn)練所需要的只是一個(gè)平凳和兩個(gè)啞鈴 。此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉的是胸肌，通常是在平臥推舉之后做 。
拿兩個(gè)啞鈴，坐在平凳上 。把啞鈴置于大腿上 。躺下，使啞鈴靠近小腹然后向上伸展雙臂，這樣啞鈴便處在你雙肩的正上方，雙肘微屈 。躺下時(shí)呼氣 。(兩啞鈴相互平行-雙肘基本是伸直的)雙腳平放在地上，頭、背和臀在平凳上 。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程雙肩都是很低緊靠平凳 。在舉起啞鈴時(shí)不要提起雙肩 。雙臂象翅膀一樣張開(kāi)，吸氣并使雙肘保持不彎屈 。慢慢地張開(kāi)雙臂并集中注意力，當(dāng)雙手與肩同高時(shí)停止 。停止前要放慢速度以便減少動(dòng)量 。手臂不要彈起 。如果從側(cè)面看，雙手和雙肘必須是在和雙肩所成的同一豎直平面上運(yùn)動(dòng) 。而且在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中兩啞鈴要保持相互平行 。不能象做平臥啞鈴?fù)婆e那樣轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴 。然后再合龍雙臂，吐氣 。抬臂的速度要比落臂的速度快 。要保證雙肘不彎屈，雙肩也不能升起 。當(dāng)雙手分別在雙肩的正上方時(shí)胸肌停止用力 。( 手腕至雙肩成豎直線)
給平板啞鈴飛鳥練習(xí)者的建議
重復(fù)做10到15次 。飛鳥不適用于重啞鈴和低運(yùn)動(dòng)次數(shù)的訓(xùn)練 。( 低運(yùn)動(dòng)次數(shù)=重復(fù)次數(shù)少)做完平臥啞鈴?fù)婆e后做啞鈴平臥飛鳥 。為了使你的背貼在平凳上你也可以提起雙腿 。
 

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