啞鈴作為我們最常見的健身器材之一 ， 不少人認為啞鈴只適用于男性鍛煉 ， 但不知道啞鈴對于女性減肥也是個不錯的器械 ， 為此力動網(wǎng)小編下面教大家如何利用啞鈴減肥瘦身 ， 啞鈴可選1.5KG、2KG、4KG根據(jù)自己的鍛煉時間進行增加 。
力動網(wǎng)小編推薦啞鈴減肥瘦身操：

1.弓步上臂屈伸
A．雙手握啞鈴 ， 掌心向內(nèi) 。左腳向前邁出 ， 并向下壓呈弓步 ， 左大腿與地面平行 。在下壓的同時翻轉(zhuǎn)左手手掌 ， 使掌心向上 ， 同時將左手抬起 ， 直至與肩同高 。
B．兩腿伸直 ， 身體抬起(不要向后邁步) 。同時 ， 左手放下 ， 右手抬起與肩同高 。兩手各重復12次 ， 然后換腿 。每條腿重復2次 。
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
2.直立挺舉
兩腳分開與肩膀同寬 ， 膝蓋微微彎曲 。雙手握啞鈴 ， 垂于腿前 ， 掌心向內(nèi) 。將啞鈴提起 ， 與胸同高 ， 上臂與地面平行 。然后放下至初始位置 。
每組做10次 ， 共2組 。
鍛煉部位：肩膀

3.背部提拉
A．兩腳分開 ， 與胯部同寬 ， 膝蓋微微彎曲 。雙手握啞鈴 ， 垂于身體兩側(cè) ， 掌心向內(nèi) 。身體從胯部開始前傾45度 ， 保持背部挺直 ， 手臂垂向地面 。
B．肘部微微彎曲 ， 將啞鈴從側(cè)面提起 ， 直至感到肩胛骨中間有積壓感 。還原至初始位置 。
每組做10次 ， 共2組 。
鍛煉部位：上背部 ， 肩膀 。
4　負重屈腹
仰臥 ， 右腳放在地面 ， 左腳踝放在右膝上 。雙手握啞鈴 ， 掌心向上 ， 雙手靠近肩膀 ， 肘部指向身體兩側(cè) 。上身抬起 ， 雙肩離地 ， 將右膝拉向胸部 。放下至初始位置 ， 并重復 。
注意：肩膀放松 ， 不要低下巴和仰頭 。
兩腿各做10次 ， 共2組 。
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TAG:健身操如何啞鈴

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