兩個適合初學(xué)者和有一定基礎(chǔ)者不同運(yùn)動量8個星期的家庭啞鈴健身計劃 。供大家參考！
 
一、鍛煉前的準(zhǔn)備：
 
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地 。
 
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板 。
 
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作 。
 
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情 。
 
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳 。
 
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴 。
 
二、鍛煉的基本知識：
 
1、在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié) 。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
 
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則 ?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
 
3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘 。
 
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動 。
 
5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動 。
 
6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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