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現(xiàn)代人工作壓力越來越大，不少上班族喜歡下班后到健身房去健身。其實(shí)小編個(gè)人覺得去健身房健身不僅浪費(fèi)金錢，而且也要浪費(fèi)時(shí)間。在家也可以輕松健身。下面就來了解一下家庭健身計(jì)劃吧。

家庭健身計(jì)劃 5招變大力先生

家庭健身計(jì)劃一：?jiǎn)瓮惹?br />
家庭健身計(jì)劃的第一個(gè)目標(biāo)是鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。采取站立的姿勢(shì)，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰，肘關(guān)節(jié)外展；挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住，慢慢抬腳至離地面約10厘米高，兩腿伸直；重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置，左大腿保持垂直，將股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行；重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)腿做相同的動(dòng)作。

家庭健身計(jì)劃二：屈膝伸腿

屈膝伸腿的家庭健身計(jì)劃目標(biāo)是鍛煉腹肌。其訓(xùn)練動(dòng)作是仰臥在地上，兩臂平放在體側(cè)，兩腿并攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部抬離地面，目視腿部;兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè)，掌心向下;吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，并與地面呈45度角；同時(shí)兩手臂上舉，使上臂位于耳側(cè) 。

家庭健身計(jì)劃三：箭步蹲、轉(zhuǎn)體

家庭健身計(jì)劃第三步是訓(xùn)練動(dòng)作，站立，兩腳分開同臀寬；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè)，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時(shí)上體扭向左側(cè) 。

家庭健身計(jì)劃四：?jiǎn)伪蹎♀復(fù)婆e

單臂啞鈴?fù)婆e是家庭健身計(jì)劃中的一部分。其訓(xùn)練動(dòng)作是將兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；兩腳逐漸前移。屈膝，腹肌和豎脊肌收縮，抬臀，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)基本上處在同一水平線上；兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方：兩臂伸直上舉，拳眼相對(duì)，掌心向前肩胛骨內(nèi)收。

家庭健身計(jì)劃五：?jiǎn)♀徏蕉?br />
啞鈴箭步蹲主要是鍛煉三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身計(jì)劃的訓(xùn)練動(dòng)作是站在10厘米左右高的踏板后方，兩腿間距與臀同寬；兩手各握一輕重量的啞鈴，側(cè)彎舉至肩關(guān)節(jié)高度；右腳向前邁一步踏在踏板上，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直：兩腿同時(shí)用力伸直站起，直至兩腿伸直，同時(shí)慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住，緩慢還原至肩關(guān)節(jié)高度，同時(shí)兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢(shì)，收回右腳，然后左腳向前邁出做同樣的動(dòng)作。

以上就是小編為您分享的家庭健身計(jì)劃了，如果您想要自己的肌肉更加發(fā)達(dá)，想要自己的力氣更大不妨按照上面的健身計(jì)劃多多練習(xí)哦。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀赤手空拳健身計(jì)劃家庭空手道

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家庭健身計(jì)劃 單腿屈伸+屈膝伸腿

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