仰臥屈臂上拉是發(fā)達胸大肌的主要練習(xí)方法之一 。這個動作一般用調(diào)節(jié)啞鈴來做，也有用杠鈴來練的 。

    預(yù)備姿勢是這樣的：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹 。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂 。如果用杠鈴練的話，應(yīng)取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些 。

    仰臥屈臂上拉的動作過程稍復(fù)雜些 。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度 。這時應(yīng)使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉 。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前 。

    做此練習(xí)在用力上有兩點需要注意：一是持鈴下落時，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降 。下落過快，，容易造成肩帶扭傷 。二是上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當(dāng)上臂超過水平位置時，則應(yīng)把用力點集中在胸大肌的收縮上 。

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