一、鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運(yùn)動(dòng)”，左右各做二次 。
體操運(yùn)動(dòng)的基本是伸展運(yùn)動(dòng) 。所謂伸展運(yùn)動(dòng)就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感 。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來(lái)做動(dòng)來(lái)得有效 。但是，盡可能避免在柔軟的床上進(jìn)行 。請(qǐng)?zhí)稍诘匕迳箱伾媳√鹤觼?lái)做運(yùn)動(dòng) 。
動(dòng)作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內(nèi)側(cè)靠近 。
動(dòng)作2：將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時(shí)要注意右腳膝蓋不可彎曲 。
動(dòng)作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時(shí)右腳保持原來(lái)的狀態(tài) 。
二、令大腿后的肌內(nèi)也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次 。
動(dòng)作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立 。讓雙手自然下擺，靠在左右大腿側(cè) 。
動(dòng)作2：接下來(lái)雙手慢慢朝左上斜方移動(dòng) 。此時(shí)隨著體操錄音帶的韻律節(jié)奏進(jìn)行，將意識(shí)集中指尖上，面向指尖 。
動(dòng)作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動(dòng)，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進(jìn)行 。
三、對(duì)八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運(yùn)動(dòng)”(反復(fù)五至六次) 。
這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲，接下來(lái)伸直膝蓋立起腳尖的體操運(yùn)動(dòng)，實(shí)際做看看就明白了 。
動(dòng)作1：?jiǎn)问挚吭谝伪成匣蜃谰夁叺龋屪笥夷_踝靠攏，并稍微打開腳尖站立 。放松肩膀的力量，一邊吐氣一邊慢慢蹲下 。此時(shí)要確認(rèn)膝蓋內(nèi)側(cè)靠緊 。另外，不要讓臀部向后突起
動(dòng)作2：在兩膝不分離的狀態(tài)下，恢復(fù)到原本的姿勢(shì) 。
動(dòng)作3：這次雙腳腳踝靠攏的狀態(tài)下，一邊吐氣一邊墊起腳尖 。對(duì)于緊縮腳踝相當(dāng)有效 。
四、讓上身柔軟的“矯正姿勢(shì)體操”，左右四組動(dòng)作 。
俗稱“歪斜的身體”，是容易發(fā)生在背部左右的肌肉順沿方向不均時(shí)，這個(gè)操運(yùn)動(dòng)的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟，對(duì)于姿勢(shì)矯正也非常有效 。但是扭動(dòng)上半身至腰部處，有時(shí)會(huì)使腰椎受到傷害，因此請(qǐng)?zhí)貏e注意 。在扭轉(zhuǎn)肩胛骨時(shí)不必急躁，只要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)就可以了 。
動(dòng)作1：雙手靠在廚肩房水槽邊，以支撐上半身 。
動(dòng)作2：讓上半身體慢慢向右轉(zhuǎn)，要一邊注意不要?jiǎng)拥窖浚屔习肷砭然剞D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，在尚未習(xí)慣時(shí)也許無(wú)法抓住感覺(jué)，可是這個(gè)體操不只轉(zhuǎn)動(dòng)身體而已，還要將頭隨著身體擺出去 。左右交換進(jìn)一次，大約進(jìn)行4次即可 。此外，欲了解芭蕾舞大踢腿要注意軟度和韌度 可閱讀：芭蕾舞大踢腿要注意軟度和韌度
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