離開健身房，我們來到籃球場，用你自身的重量來進行以下的快速循環(huán)減脂練習(xí) 。
熱身
跑著或者騎車來到球場，把它當作熱身，而且這樣還能節(jié)省時間 。此種練習(xí)做兩回，每周2～3次 。
1.單腿深蹲
抬起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長椅做支撐 。彎曲左膝直至你的大腿接近地面 。停留片刻，然后伸直膝關(guān)節(jié)，每一側(cè)腿做10次，然后休息45秒 。
2.四邊形跑
用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米 。從底線左角(A)快速跑至左側(cè)頂角(B) 。側(cè)身跑至右側(cè)頂角(C).左腿在右腿前交叉，另外一條重復(fù)此動作 。向后倒跑至底線右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重復(fù)4次 。
3.斜線硬拉
找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿 。把它放在左腳邊 。拉伸臀大肌，彎曲右膝 。雙手舉起此重物約手臂高度，然后放低至右側(cè) 。每側(cè)7次，然后休息1分鐘 。
4.行進箭步蹲
做出20米的標記 。抬起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側(cè)1米處，放低身體直至左腿彎曲至90度 。用相反那條腿重復(fù)此動作，直至到達20米標記處 。然后提踵做對生肌肉練習(xí) 。
5.提踵
用右腳腳趾站在臺階邊緣，臺階至少15厘米高 。左腳繞于右膝后 。彎曲踝關(guān)節(jié)，放低腳后跟，注意不要接觸到地面 。然后抬高身體還原至初始位置 。每條腿做10次，然后休息45秒 。
6.欄桿上拉
找根齊腰高的橫桿或柵欄 。用與肩同寬握距直臂掛住 。你的身體應(yīng)成斜線，重心落于腳后跟 。將胸部拉向橫桿，身體保持緊繃 。在胸部觸及橫桿后放低身體 。做12次，然后休息1分鐘 。
7.手持毛巾
在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角 。掌心朝向身體 。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢30秒，然后休息30秒 。
8.三頭肌俯臥撐
將雙手靠在一起放在長條凳邊緣，身體與地面成45度 。手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要打直 。將身體放低靠近凳子，然后回到初始姿勢 。做12次，然后做對生肌肉的環(huán)繞俯臥撐練習(xí) 。
9.環(huán)繞俯臥撐
做一個俯臥撐 。當你收回至初始姿勢時右臂繞環(huán)，使其垂直于地面 。停留片刻，身體放低，向另一側(cè)做重復(fù)動作 。每側(cè)做7次，休息30秒 。
10.鐘擺式晃動
仰臥，雙臂分開，雙腿并攏，抬起雙腿直至雙腳位于臀部正上方 。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐 。雙腿緩緩晃至左側(cè) 。停留片刻，然后回到中心，在右側(cè)重復(fù)做此動作 。每側(cè)做8次 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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