作者：Arnold Schwarzenegger（阿諾德.施瓦辛格）
目標(biāo)部位：肱三頭肌外側(cè)頭
動(dòng)作：窄握臥推、雙杠臂屈伸
沒(méi)有什么動(dòng)作比窄握臥推更能轟炸上臂的側(cè)面，這一動(dòng)作的關(guān)鍵是不要握太窄，雙手之間的距離30厘米左右即可 。這一可以讓你推起更大的重量，促進(jìn)增肌 。雙杠臂屈伸的關(guān)鍵是做時(shí)身休要與地面垂直，最大化刺激肱三頭肌，不要讓身體前或后傾 。
目標(biāo)部位：肱三頭肌長(zhǎng)頭
動(dòng)作：所有過(guò)頭頂后臂屈伸
過(guò)頭頂后臂屈伸對(duì)肱三頭肌長(zhǎng)頭的刺激非常大，不過(guò)我們建議使用不同的過(guò)頭頂后臂屈伸使訓(xùn)練多樣化 。我最喜歡的一個(gè)動(dòng)作就是單臂啞鈴過(guò)頭頂臂屈伸 。它可以平衡訓(xùn)練雙臂的力量的圍度 。我推薦的另一個(gè)動(dòng)作是過(guò)頭頂繩索臂屈伸，你可以采用站姿或者坐姿進(jìn)行訓(xùn)練 。
目標(biāo)部位：肱三頭肌中間頭
動(dòng)作：反握下壓、仰臥臂屈伸
如果你想擁有強(qiáng)大的肱三頭肌，你千萬(wàn)不要忽略中間頭 。反握下壓是非常好的中間頭訓(xùn)練動(dòng)作 。當(dāng)然，如果你想要更上一層樓，我推薦你使用反握仰臥臂屈伸 。
肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃
窄握臥推
4組/8-10次每組
雙杠臂屈伸（身體垂直）
3組/10-12次每組
過(guò)頭頂繩索臂屈伸/單臂啞鈴過(guò)頭頂臂屈伸
3組/10-12次每組
反握繩索下壓/反握仰臥臂屈伸
3組/12-15次每組
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