觀點觀點一、想要練出寬、厚的背部，劃船動作絕對是王牌！劃船可以刺激到背闊肌所有區(qū)域，對中部斜方肌，菱形肌和大圓肌也有很好的刺激作用 。
觀點二、寬臥下拉和引體向上是打造寬背的最佳動作，因為他們能對背部產生強烈的拉伸 。
證據(jù)一項研究表明，相比反手或中等握距的高位下拉，當訓練者正手寬臥高位下拉時，他們可以調動更多的肌肉纖維 。
來自加拿大一所大學的研究表明，當受試者進行坐姿繩索劃船時，他們的背闊肌肌肉活性比進行寬握高位下拉時高出40% 。
綜上，動作“劃船”獲勝 。劃船動作能刺激更多的背闊肌肌肉纖維 。因此，劃船是練背的王牌動作 。
建議大多數(shù)背部訓練計劃中，將劃船動作放在訓練計劃的開始階段或者靠前訓練階段，可以將更大的重量復合施加在你的背闊肌上面，幫助你增長更多的肌肉 。雖然加拿大學者的研究中采用了坐姿繩索劃船作為對照動作，但是我們建議你在訓練的開始階段使用啞鈴或者杠鈴劃船，然后在訓練的靠后階段采用其他類型的劃船動作 。你也需要進行各種各樣的下拉動作和引體向上動作，偶爾將下拉或者引體向上放的訓練的開始階段 。如果你連10個引體向上都做不了，那么就把引體向上作為你的第一個訓練動作，以保住足夠的訓練量 。
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