在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難” 。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線 。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發(fā)達程度毫不相符 。同樣做飛鳥動作，為什么效果相差竟如此之大?原因就在技術細節(jié)上，本文就從飛鳥動作的細節(jié)談起 。
 
1.平臥啞鈴飛鳥
 
仰臥窄凳(寬20——25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面 。
 
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位 。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力 。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
 
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環(huán)抱 。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小 。
 
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8——15次/組為宜 。第一組應為15次左右，然后做3組10——12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右 。飛鳥練習有別于臥推，臥推可在多組訓練后將次數(shù)降至1——3次，效果仍很好 。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害 。
 
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力 。這是一種很不好的習慣 。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸 。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用 。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重 。此外，欲了解居家宅男要做 俯臥撐健胸肌、二頭肌舉健手 可閱讀：居家宅男要做 俯臥撐健胸肌、二頭肌舉健手

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