臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等 。臥推參與的骨肉多，尤其對發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽(yù)為“動作之王”，是健美訓(xùn)練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作 。
 
1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上 。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方 。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴 。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù) 。
 
2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上 。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴 。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止 。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù) 。
 
啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量 。另外一個特點(diǎn)是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉 。
 
注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協(xié)調(diào)，最好請人在一旁保護(hù) 。
 
3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴 。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對 。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止 。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù) 。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜 。

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