1、散打運(yùn)動中的力量訓(xùn)練是散打訓(xùn)練的重要的組成部分 。為了搞好訓(xùn)練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運(yùn)用人體各部位訓(xùn)練的方法和動作 。要學(xué)會利用現(xiàn)有的各種條件和器械，根據(jù)當(dāng)前的任務(wù)，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓(xùn)練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果 。現(xiàn)把訓(xùn)練中常用的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的項目和做法介紹如下 。
 
2、臥推──主要發(fā)展胸大肌、、肱三頭肌的力量 。窄握距臥推重點發(fā)展肱三頭??；上斜板臥推可重點發(fā)展胸大肌上束力量 。
 
做法：仰臥在臥推架上，雙手握臥距大于肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然后將杠鈴?fù)破?。競握距大于肩寬20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板臥推應(yīng)與地面成30—45度角左右 。
 
3、仰臥撐──主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量 。
 
做法：身體前俯，雙手握住俯臥撐架上或平地 。兩臂與肩同寬或稍寬于肩，屈肘下降身體，然后用力伸直雙臂將身體撐起 。墊高雙手可省力減小難度；墊高雙腿或肩上負(fù)重可增加難度 。
 
4、雙杠屈臂支撐──主要發(fā)展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量 。
 
做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然后用力伸直雙臂將身體撐起 。也可以前后擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負(fù)重物增加難度 。
 
5、杠鈴平推──主要練習(xí)三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量 。該項可練習(xí)出拳打擊的速度和力量，還可以練習(xí)身體動作的協(xié)調(diào)性 。
 
做法：兩腳呈小弓步前后分開20—30厘米，雙手握杠鈴于胸前快速用力向前上方推出拉回，反復(fù)進(jìn)行 。注意動作要求快速而有節(jié)奏 。此外，欲了解自由搏擊與散打區(qū)別 徒手攻防技術(shù)不一 可閱讀：自由搏擊與散打區(qū)別 徒手攻防技術(shù)不一

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