一、30～45分鐘
通常情況下，你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)的脂肪就會(huì)被動(dòng)員起來(lái)為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%，進(jìn)入減肥最佳階段 。
運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘以后，脂肪的消耗量又開(kāi)始降低 。所以專家建議減肥期間的有氧運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度，時(shí)間在30～45分鐘 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少 。當(dāng)接近最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15% 。
二、間隔式練習(xí)
將運(yùn)動(dòng)分解進(jìn)行，10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，放松休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)，當(dāng)你慢下來(lái)時(shí)，身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài)，需要消耗能量才能恢復(fù)原狀，繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率 。因?yàn)橛袃纱?ldquo;后燃燒”，心臟得以活動(dòng)的效果與30分鐘整段運(yùn)動(dòng)相同，并且消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至 。
三、快而強(qiáng)
鍛練時(shí)間雖短，速度卻很快，讓心跳率快速達(dá)標(biāo)，并保持一段時(shí)間 。心臟每次收縮后，有足夠的時(shí)間休息，利于心臟更好地工作 。同時(shí)，由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松，靜脈血液回流加快，供應(yīng)心臟本身營(yíng)養(yǎng)的冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，能使心臟得到更多營(yíng)養(yǎng) 。
自測(cè)：為了在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最優(yōu)效果，速度至少應(yīng)比平常加快10% 。帶一個(gè)心跳監(jiān)測(cè)儀，保證強(qiáng)度始終維持在最大的心跳的60-80% 。
四、啟動(dòng)新按鈕
每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度 。如果對(duì)跑步機(jī)情有獨(dú)鐘，建議常常改變傾斜度，而不是速度，因?yàn)樗俣燃涌鞎r(shí)步伐會(huì)減少，大跨步消耗的卡路里更多 。
還可以不斷變換跑步機(jī)方向，比如倒著跑，減少疲勞感，讓耗能效果極大化 。
Tips：:使用器械時(shí)，盡量少借助扶手，這樣可多消耗10%的熱量 。
五、負(fù)重
在跑步機(jī)上行走時(shí)，舉兩個(gè)稍輕的啞鈴，充分活動(dòng)二頭肌，壓肩膀，伸展三頭肌 。輔以3磅重的啞鈴，可將脂肪燃燒率提高5-15% 。
六、循環(huán)進(jìn)行
在八種力量器械上一個(gè)接一個(gè)地練習(xí)，不間斷 。重點(diǎn)放在臀部、腰部和腿部上 。這些訓(xùn)練需要消耗更多氧氣，能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路里 。
上下交替
要想燃燒更多的卡路里，上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替進(jìn)行 。

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