30日蛻變計(jì)劃第三天，這是我們第一次嘗試對輔助肌肉群進(jìn)行鍛煉 。它會比我們其他主要肌肉群鍛煉有一點(diǎn)不同，所以你將體驗(yàn)一種全新的鍛煉方式 。
今天你要用三合組的訓(xùn)練方式來轟炸你的肱二頭肌、肱三頭肌和小腿 。你將會做一套鍛煉肱三頭肌的動作，接著你將做一套鍛煉肱二頭肌的動作，然后立刻在做一套鍛煉小腿的動作，這三個(gè)動作之間是沒有休息的！并且我還要告訴你的是，前面三套動作做完之后還沒有結(jié)束，你將把它們循環(huán)做三輪 。是的，這看起來是很大的訓(xùn)練量并且沒有休息，但記住了，其實(shí)你在訓(xùn)練小腿的時(shí)候，你的手臂是在休息的 。
確保你看了今天訓(xùn)練的注意事項(xiàng)以及各個(gè)動作 。如果你不確定三合組訓(xùn)練方法是如何工作的，下面有一些提示 。
頤且步?ㄊ奔溲盜肺頤塹母辜?。晤U且丫??u>有氧運(yùn)動技術(shù)中的Tabata轉(zhuǎn)化為腹肌訓(xùn)練技術(shù) 。你將做8組訓(xùn)練，每組采用20秒訓(xùn)練10秒休息的方式 。我們將專注于這艱難的20秒，相信我，第二天，你就會感覺到效果 。
訓(xùn)練小貼士：身體保持S型
沒有什么姿態(tài)比保持S型更能刺激你的腹肌了 。保持你上身挺直 。我在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)（如果有繩索參與的項(xiàng)目），我就喜歡抓住繩索的邊緣以至于在運(yùn)動的時(shí)候不會讓我上身晃來晃去 。我還夾緊臀部，提臀，保持雙腳并攏，整個(gè)身體呈一個(gè)S型 。你可能還不習(xí)慣這樣的姿態(tài)，我保證在這個(gè)月月底，你會相信它的好處 。
成功小貼士：身體脂肪減少
今天的訓(xùn)練包括了腹肌訓(xùn)練，但不要認(rèn)為你的腹肌馬上就突顯 。我們真的要把更多的精力放到營養(yǎng)上面來，減少熱量的攝入，配合運(yùn)動以燃燒更多的脂肪 。讓被脂肪蓋住的腹肌突顯出現(xiàn) 。
身體的其他部位也一樣 。不要因?yàn)槲覀冏隽硕^肌彎舉，就認(rèn)為我們的二頭肌馬上就可以撐爆我們的衣袖 。因?yàn)樵谄つw下面，有不少身體的脂肪，這就是我們努力減少的東西 。
第三天：手臂/腹肌/小腿運(yùn)動術(shù)語
簇集：在一分鐘做盡量多的次數(shù) 。必要時(shí)在每次之間休息 。
磅/次：重量多少磅，你每組就要做多少次 。如果你選擇了30磅，那么你每組要做30次 。如果你選擇了40磅，那么你每組要做40次 。
三合組
仰臥杠鈴臂屈伸  3組/每組10次；
站姿杠鈴彎舉 3組/每組10次；
負(fù)重提踵 3組/每組10次；
三合組
繩索下壓（繩） 3組/（磅/次）
繩索錘式彎舉 3組/（磅/次）
坐姿提踵 3組/每組按1分鐘簇集訓(xùn)練
三合組
繩索下壓（桿） 3組/（磅/次）
繩索彎舉（桿） 3組/（磅/次）
騎驢提踵 3組/每組按1分鐘簇集訓(xùn)練
TABATA腹肌訓(xùn)練
站姿繩索卷腹 8輪：盡可能用20秒做最大次數(shù)，休息10秒繼續(xù) 。
平板支撐 8輪：盡可能用20秒做最大次數(shù)，休息10秒繼續(xù) 。
仰臥轉(zhuǎn)體 5組/每組20次 。
有氧運(yùn)動
慢速平穩(wěn)有氧運(yùn)動：30分鐘
可選項(xiàng)目：斜坡跑步機(jī)上行走、登山機(jī)、橢圓機(jī)、低強(qiáng)度慢跑、固定自行車、低強(qiáng)度的行走、游泳 。
查看本計(jì)劃總綱
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