通過昨天的訓(xùn)練，你已經(jīng)體驗到了我們這個30日蛻變計劃的強度和速度 。今天，嘗試著更適合這個計劃，學(xué)習(xí)如何消除疲勞保持運動 。有的時候，當(dāng)你運動的時候，你很難把握你的最佳心率，但只要你堅持，就會逐步適應(yīng)并把控 。
今天我將帶你繼續(xù)體驗30日蛻變計劃，確保你已經(jīng)準(zhǔn)備好了 。如果你還沒有閱讀關(guān)于本計劃營養(yǎng)介紹頁面，那么，現(xiàn)在就去閱讀（30蛻變計劃營養(yǎng)篇） 。然后確定，最終你該吃什么 。你也許能在健身房很努力地訓(xùn)練，但如果你的營養(yǎng)沒有嚴(yán)格遵循，那么你將可能看不到最好的效果 。
使用營養(yǎng)計算公式計算你每餐需要攝入多少卡路里，多少碳水化合物，多少脂肪，以及多少蛋白質(zhì) 。我們已經(jīng)做了所有的比較困難的工作，你只需要按照我們的提示去完成就行 。
30日蛻變減脂健身計劃-第二天訓(xùn)練小貼士：樓梯機(jī)（登山機(jī)）抑?雷?5分鐘高強度有氧是多么痛苦的事情，但是你不得不去完成 。我不建議你時刻關(guān)注你的心率是否保持最佳心率水平，但是你只要確保你運動時不停的呼吸和出汗即可 。這不會讓你去死那么難，但25分鐘的有氧確實是一個挑戰(zhàn) 。
確保運動有一點難度，嘗試著不要握住扶手，擺動你的雙臂，每一步都帶著自己的目的 。
成功小貼士：準(zhǔn)確的組間休息時間30日蛻變減脂健身計劃組間休息時間只有30秒 。這么短的休息時間會給你最好的效果，所以在兩組之間不要休息太久了 。
速度讓你心率保持較高水平，器械訓(xùn)練對你肌肉進(jìn)行拉伸，并讓你消耗最大的熱量，同時維持或增加肌肉 。
營養(yǎng)小貼士：食物口感蟻胩敢惶溉綰胃?愕氖澄鐫黽涌詬?。蜗侂聂]丫??閼?0天準(zhǔn)備了一個食物清單，那么一定要嚴(yán)格按照清單來執(zhí)行 。為了讓它們吃起來口感更美味，這就需要添加一些佐料 。我有一整柜的調(diào)味劑，這些調(diào)味劑非常特殊，他們不會帶來額外的卡路里 。Frank's Red Hot是一個不錯的選擇，因為它們不會添加卡路里 。這些調(diào)味劑會消耗你身體一小部分鈉，但你完全不用擔(dān)心這一點 。
另一個方法就是使用Walden Farms的產(chǎn)品來為你的食物調(diào)味，它們通常都是零糖零卡路里的 。
第二天訓(xùn)練計劃：背/有氧1、背硬拉 10組/每組3次，組間休息30秒 。
坐姿繩索劃船 6組/每組5次，組間休息30秒 。
高位下拉 5組/每組6次，組間休息30秒 。
杠鈴劃船 3組/每組10次，組間休息30秒 。
上斜啞鈴劃船 2組/每組15次，組間休息30秒 。
單臂下拉 1組/每組30次，兩個手臂都要做 。
2、有氧運動Tabata訓(xùn)練法：8輪：20秒運動，10秒休息 。
平速有氧：25分鐘
Tabata訓(xùn)練法參考項目：
跑步機(jī)跑、跳繩、高速劃船、壺鈴擺動
平速有氧參考項目：
傾斜的跑步機(jī)上行走、走樓梯、橢圓機(jī)、低強度的慢跑、固定自行車、低強度的劃船、游泳 。
查看本計劃總綱
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