酆涎盜販ㄔ蚴侵岡詼?髁廢敖?討惺適奔?細(xì)髦指漢汕慷齲?猿浞旨婀瞬煌?嘈圖∠宋?姆⒄梗?鈧沾锏郊∪庀低橙?娼?降姆椒?霸?頡＞嚀宓廝擔(dān)?酆涎盜販ň褪且??萑頌迥誆煌?嘈圖∠宋?難盜肥視Γ?屑蘋?⒂心勘甑匕才挪煌?躍僦亓?、受S俅問?⒀盜芳湫??床煌?廢懊芏齲┑茸楹隙?傻難盜返ピ?⒀盜分芷冢?員Ｖぜ∪獾耐暾?⒄埂?BR>    大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)已證實(shí) ， 在健美和力量訓(xùn)練中 ， 40%左右極限強(qiáng)度的肌肉活動主要是慢肌纖維的活動；60%以上極限強(qiáng)度的肌肉活動主要由快肌纖維參與；40%－60%之間極限強(qiáng)度的肌肉活動 ， 快肌、慢肌及中間型肌纖維均參與活動 。由于不同強(qiáng)度的練習(xí)快肌、慢肌及中間型肌纖維的參與程度各不相同 ， 因而在鍛煉中采用不同負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的練習(xí)可分別發(fā)展不同類型的肌纖維 。也就是說 ， 不同運(yùn)動負(fù)荷的組合運(yùn)用 ， 可使肌纖維對不同性質(zhì)的訓(xùn)練產(chǎn)生"專門性"適應(yīng) ， 從而使肌肉分別產(chǎn)生選擇性肥大 ， 實(shí)現(xiàn)共同的發(fā)展 。從細(xì)胞的層面上看 ， 肌肉細(xì)胞內(nèi)的不同成分及能源系統(tǒng)對不同負(fù)荷水平的刺激各有適應(yīng) ， 肌纖維內(nèi)粗細(xì)不同的兩種微絲蛋白質(zhì)一般對高阻力的負(fù)荷鍛煉產(chǎn)生適應(yīng)性增大 ， 其線粒體等用氧系統(tǒng)則對低強(qiáng)度負(fù)荷鍛煉產(chǎn)生適應(yīng)性變化 。可見要使不同類型的肌纖維及肌肉細(xì)胞均獲得增長 ， 就必須科學(xué)而合理地安排出負(fù)荷強(qiáng)度由小到大、試舉次數(shù)由多到少、訓(xùn)練間隔由長到短、負(fù)荷總量時(shí)有變化的不同性質(zhì)與形式的課程單元、訓(xùn)練周期及階段計(jì)劃 。
    在健美訓(xùn)練中 ， 綜合訓(xùn)練法的運(yùn)用是與其他法則交織在一起的 。進(jìn)入組數(shù)訓(xùn)練法階段后 ， 訓(xùn)練安排在動作試舉組次上多是貫徹綜合訓(xùn)練法的 ， 譬如斜坡加重法、金字塔及錐形加重法等等 。本文將綜合法作為一個專門課例提出 ， 主要是為了加強(qiáng)大家綜合訓(xùn)練的意識 ， 提升身體鍛煉的全面性 。我們知道 ， 除上面列舉的肌纖維對負(fù)荷強(qiáng)度的應(yīng)激外 ， 從肌體整體上看 ， 30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛細(xì)血管、提高耐力水平和縮減脂肪 ， 10-15RM的重量負(fù)荷可加強(qiáng)耐力和心血管功能 ， 6－12RM的重量主要是增大肌肉圍度、壯大肌肉體積 ， 5RM以上的重量對于絕對肌力及肌間協(xié)調(diào)性則是舉足輕重的訓(xùn)練因素 ， 等等 。在課程計(jì)劃中 ， 綜合訓(xùn)練法主要是通過各組練習(xí)動作的試舉重量與試舉次數(shù)編排規(guī)定來表現(xiàn)的 。通?？蛇\(yùn)用漸增重量和漸減次數(shù)的形式進(jìn)行訓(xùn)練 。譬如 ， 練肩背肌的頸后推舉 ， 可做如下編排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等 。其操作定義是 ， 凡負(fù)荷強(qiáng)度不同 ， 且對應(yīng)的動作練習(xí)次數(shù)也不同、有綜合訓(xùn)練目的、專門的組合訓(xùn)練 ， 均可稱綜合訓(xùn)練 。在實(shí)踐中 ， 負(fù)荷強(qiáng)度和動作次數(shù)也不一定非按固定程序與幅度進(jìn)行增減 ， 如練背闊肌之并握劃船即可做如下編排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等 。在動作單元內(nèi) ， 打亂次序的編排有時(shí)對肌肉的刺激也是一種微型的迷亂莫測訓(xùn)練法 ， 前提是這種訓(xùn)練必須安全有效 。綜合訓(xùn)練法更多的形式是針對同一肌群不同的動作不同負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)方式 ， 如動作雙組合、三組合 ， 強(qiáng)度大、中、小不同安排的負(fù)荷類型等 。

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