計劃概況|營養(yǎng)準(zhǔn)備|補劑準(zhǔn)備|訓(xùn)練安排
葉疾恢?烙??謖飧黽蘋?鎘卸嘀匾?５?夷芨嫠吣愕氖牽?綣?隳芎俠戇才龐???0天后，你將看到一個全新的自己 。如果你不重視營養(yǎng)或者不能做好，那么這30天的效果將會變得比較差勁 。訓(xùn)練前進(jìn)，你的營養(yǎng)攝入或者不攝入對你的結(jié)果影響都是最大的-比訓(xùn)練影響的結(jié)果都還大，也比補劑對你結(jié)果的影響大 。
因為營養(yǎng)對你的成功是至關(guān)重要的，我們盡最大的可能來讓它變得簡單，以便你能夠在接下來的30天取得非常好的效果 。
閱讀下面的基礎(chǔ)知識，然后拿出計算器，做一個你未來30天的飲食計劃 。首先算出基礎(chǔ)代謝率 。
基礎(chǔ)代謝率計算公式：
女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)
男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)
而我們每天攝入的食物熱量將要小于這個計算出來的數(shù)字少60大卡 。為什么呢？因為我們要開始第一周要比基礎(chǔ)代謝少400卡路里的攝入熱量（400/7約等于60） 。所以這個攝入結(jié)果和基礎(chǔ)代謝的差值從一開始就是“赤字”的 。當(dāng)然，突然啟動這樣的一個飲食計劃會對你的打擊是相當(dāng)大的 。但是如果你吃的足夠多的蛋白質(zhì)和少吃多餐，你應(yīng)該不會感覺到餓了 。
每一周，我們將比上一周少攝入100卡路里 。這種循序漸進(jìn)的飲食攝入方式不會讓你的身體感覺到不適應(yīng)的 。
營養(yǎng)的視頻
營養(yǎng)素的安排除了注意每周的營養(yǎng)攝入之外，我們還細(xì)分到每一天你需要吃多少 。你一定要仔細(xì)去關(guān)注碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入量 。每天全面膳食營養(yǎng)是你順利完成每周營養(yǎng)攝入的關(guān)鍵 。
蛋白質(zhì)你每天攝入的蛋白質(zhì)量將和以前不會有什么改變 。它是整個計劃執(zhí)行過程中唯一個不變的營養(yǎng)素 。在這30天，你每天要按照每磅（約453克）體重1.5克蛋白質(zhì)的量攝入 。比如以一個230磅體重的人為例，他需要每天攝入345克蛋白質(zhì) 。你剩下的卡路里攝入計劃將來自一個動態(tài)的碳水化合物和脂肪 。
妓??銜錆橢??除去蛋白質(zhì)之外，你需要攝入一定數(shù)量的碳水化合物和脂肪來達(dá)到你每天的熱量要求 。在開始的第一周，你要多更多的碳水化合物 。因為你需要更多的力量 。隨著時間的推移（以周為單位），你需要減少碳水化合物的攝入并增加脂肪的攝入，因為我想你在最后一周燃燒儲蓄的糖原 。
在第一周，你將攝入碳水化合物的量為除去蛋白質(zhì)帶來的卡路里之外80%的熱量 。隨著時間的推移（以周為單位），這個數(shù)值將降低，你攝入脂肪的量就應(yīng)該上升來彌補碳水化合物的降低 。當(dāng)你降低了碳水化合物的攝入后，你可能在訓(xùn)練中時常會感到無力和疲倦 。你要保持強度高，做最好的，你可以每天在健身房 。
當(dāng)你減少碳水化合物增加脂肪攝入后，你的糖原水平可能達(dá)到最低，但你身體將立即轉(zhuǎn)變?yōu)橹竟┠苣Ｊ?。當(dāng)你使用脂肪來供能的時候，你減脂就非常容易了 。
再強調(diào)一次，用計算器計算你的基礎(chǔ)代謝，然后減掉60，然后自己分配每天的蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物的攝入量 。
用餐頻率
蟻不睹刻斐?餐 。你沒有必要再去安排頻率了 。直接一層不變地按照我的飲食頻率來安排攝入和補劑就可以了 。我認(rèn)為我的這個頻率是足夠完美的 。因為每餐又不必吃得太多，這樣不會讓我很撐 。但也不至于讓我吃完15分鐘后又感覺餓了 。
蟻胍惶燜?惺焙蚨急３直ジ垢校?蛭?揮惺裁幢勸ざ齦?愀獾氖慮榱?。蜗侂确定雾摼壝足箽g啵?員鬮夷芄輝諞惶熘卸幾芯蹺醫(yī)裉斕募蘋?揮欣朔選?/p>營養(yǎng)問題比訓(xùn)練問題更?抑?牢抑?熬統(tǒng)⑹怨?飧黽蘋???以俅尾壞貌凰的愕撓??謖飧黽蘋?惺親詈誦牡?。使用紦溟Z鰨?湊漳愕囊?臣蘋?蔥校?繁Ｄ惆涯愕惱?0天的飲食計劃做成了一個清單 。如果你還沒準(zhǔn)備好，那么現(xiàn)在就做 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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