今天是練腿的日子 。這就意味著你將遭受比較高強(qiáng)度的訓(xùn)練 。記得查看今天的訓(xùn)練視頻 。
也幌氚炎約喊??諤且呂錈媯?謁奶焓羌枘訓(xùn)囊惶?。你?逖櫚揭恍┐籩亓浚?⑶以謐榧淠鬩駁貌壞教?嗟男菹?。今虩头妄x?鞘焙蚩?劑恕?/p>如果你想在開(kāi)始今天訓(xùn)練之前得到一些激勵(lì)，那么查看視頻吧 。我已經(jīng)將一些關(guān)于你今天要訓(xùn)練的重要內(nèi)容錄制在里面了 。當(dāng)然，我也為你戰(zhàn)勝今天的困難準(zhǔn)備了秘密武器：激勵(lì) 。
另外，如果你已經(jīng)為這30天準(zhǔn)備好了補(bǔ)劑套餐，確保你每天按時(shí)按量攝入 。我們減脂期間，隨著熱量的攝入減少，就靠這些補(bǔ)劑（蛋白粉和維生素）來(lái)維持身體的健康以及肌肉的增長(zhǎng) 。
訓(xùn)練小貼士-前深蹲很多人問(wèn)到關(guān)于前深蹲的問(wèn)題，所以我就準(zhǔn)備給大家一些小貼士 。我的腕關(guān)節(jié)沒(méi)有那么好的靈活性采用奧利匹克式來(lái)握住杠鈴，所以我通過(guò)將杠鈴放在我的肩膀上，然后我的雙手向前握住杠鈴桿 。這也能到達(dá)我們的目的 。
其他時(shí)間，我們需要關(guān)注的是我們的肩膀和腕關(guān)節(jié)的靈活性 。當(dāng)蹲下去的時(shí)候，確保你的大腿與地面平行，甚至要略更低一點(diǎn) 。我會(huì)盡力去調(diào)動(dòng)每一條肌肉纖維，所以我總會(huì)蹲得更低 。
做前深蹲動(dòng)作的時(shí)候只有30秒的組間間歇是一個(gè)非常大的挑戰(zhàn) 。我覺(jué)得我應(yīng)該給你們說(shuō)實(shí)話，這將是一個(gè)難關(guān) 。如果你開(kāi)始在第一次深蹲或者第二次深蹲就已經(jīng)力竭了 。那么，趕緊減少重量 。因?yàn)榇螖?shù)的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于重量 。
還有就是，你完全沒(méi)有必要關(guān)注每次深蹲的速度 。放松，不著急，慢慢蹲下去，把動(dòng)作做到位 。一組做完之后，然后休息30秒后準(zhǔn)備下一組 。
30天減脂計(jì)劃-視頻
成功小貼士：激勵(lì)在戰(zhàn)勝最艱難的一天后，比如今天，你可能會(huì)感覺(jué)到有一點(diǎn)疲憊，甚至你會(huì)在想做這樣的一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是否是一個(gè)正確的選擇 。每個(gè)人都有這個(gè)想法的時(shí)候 。
如果這樣的情況出現(xiàn)了，嘗試提醒自己為什么你要減脂，你減脂是為了什么？你的終極目標(biāo)又是什么？你將為你的目標(biāo)做些什么？你知道，要實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，是要付出辛苦的努力的 。這些努力，就是你今天做的事情 。
就我而言，我喜歡站在我的窗口眺望整個(gè)城市的風(fēng)景，我會(huì)思考，怎樣讓一切變得有可能 。一旦你意識(shí)到你目標(biāo)的重要性，你就獲得了成功的力量 。你可以做到的 。雖然，我們現(xiàn)在討論的是健身，但你可以發(fā)揮你的想象力，把它擴(kuò)展到你生活的每一件事上面 。
不管你的目標(biāo)是準(zhǔn)備當(dāng)一個(gè)好母親或父親，或做成一單生意，或達(dá)到某種狀態(tài)，記住你是有能力去完成的 。這一點(diǎn)非常重要 。只是要你參與到其中，然后努力去完成 。
第四天 腿腿舉 10組，每組3次；組間間歇30秒；
前深蹲 6組，每組5次；組間間歇30秒；
仰臥提臀 5組，每組6次；組間間歇30秒；
啞鈴箭步蹲 3組，每組10次，組間間歇30秒；
腿屈伸 1組，每條腿30次逐次提升 。
逐次提升組：2，4，6，8，10次每條腿 。
有氧運(yùn)動(dòng)Tabata訓(xùn)練法：8輪：20秒運(yùn)動(dòng)，10秒休息 。
平速有氧：25分鐘
Tabata訓(xùn)練法參考項(xiàng)目：
跑步機(jī)跑、跳繩、高速劃船、壺鈴擺動(dòng)
平速有氧參考項(xiàng)目：
傾斜的跑步機(jī)上行走、走樓梯、橢圓機(jī)、低強(qiáng)度的慢跑、固定自行車(chē)、低強(qiáng)度的劃船、游泳 。
查看本計(jì)劃總綱 
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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