本套家庭健身計劃適合肩周炎患者在家庭自我鍛煉康復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)個人的情況，每周堅持3-6次的鍛煉 。
1、提重物
軀體前屈，分腿站立，未患病的一側(cè)手扶桌子的一端、彎腰約90度，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止 。然后直腰稍做休息放松，再做持重物如啞鈴、沙袋（1-2千克）下垂擺動，做同樣時間的前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動（30-50次），以不產(chǎn)生疼痛為宜 。也可在俯臥位下進(jìn)行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動或提重物擺動練習(xí) 。
注意，應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動，因為疼痛會反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復(fù) 。每次活動以不引起疼痛加重為宜 。反之，則表示活動過度或出現(xiàn)了新的損傷，應(yīng)該隨時調(diào)整運動量 。
2、手指爬墻
用手摸面前的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的髙度，做一個記號，下一次爭取爬得更高 。每天這樣練習(xí)2-3次，每次15-20分鐘，越爬越高，對肩周炎的恢復(fù)有很大的幫助 。
注意，爬墻練習(xí)時身體不要側(cè)彎 。
3、拉毛巾
拿一條長毛巾，兩只手各拽—頭，分別放在身后，一只手在上，另一只手在下，搓澡似地拽它 。剛開始活動時，可能會受到一些限制，不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也會越來越好 。每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會慢慢改善 。
4、對墻畫圏
面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動作 。經(jīng)常重復(fù)這個動作，對肩周炎的恢復(fù)將會有很大的幫助 。
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