此計(jì)劃主要針對女性塑型所量身制定 。通過本計(jì)劃的鍛煉，可以有效讓女性身段線條更加明顯，可以穿更緊身性感的衣裝，比如，比基尼 。此健身計(jì)劃按周計(jì)算，每天1次 。
一、痩大腿
修長纖細(xì)的大腿穿上比基尼，會讓你整個(gè)人看起來更加高挑 。
動作一：
如果走路的時(shí)候，兩大腿之間會摩擦到，說明需要瘦大腿的內(nèi)側(cè) 。
1、站立，兩腳與肩同寬，兩腳同時(shí)指向外 。
2、腿彎曲向下扎馬步，讓大腿保持緊繃，同時(shí)應(yīng)保持背部伸直，保持這個(gè)動作5秒鐘（你可以將手放在膝蓋上作支撐），然后回到原位 。重復(fù)30次 。
動作二：
1、站立，兩腳與肩同寬，左腳向前跨一大步，右腳在后，膝蓋差不多著地但沒有觸及地面 。
2、換腿做，重復(fù)20次 。
二、緊實(shí)臀部
緊實(shí)的翹臀會讓你看起來更加性感、更有魅力 。
動作一：
稍詰厴希?壬暈⒈灑毆亟誑恚?尾亢蛻仙磽?咸В?瓜ジ峭淝?氳孛娉?0度 。雙手肘撐地，手扶著髖部 。這時(shí)，會感覺臀部肌肉在收緊，保持這個(gè)動作5秒 ?；氐皆?，重復(fù)40次 。
動作二：
1、靠左側(cè)臥地，用你的左手肘支持上半身 。使左腿與身體在同一條直線，右腿向前伸直，兩腿形成90度的角度，右腿和地面保持30厘米的距離，腳面繃緊，腳趾指向前 。
2、右腳降低但不觸及地面，然后提高它回到離地面30厘米的距離 。重復(fù)30次，然后換腿做 。
三、平腹細(xì)腰
穿上比基尼，將會使腹部贅肉變得特別顯眼，所以平腹細(xì)腰是愛美女士努力的目標(biāo) 。
動作：
平躺在地上，背部緊貼地面，手放在下背部，腿伸直提高至離地面20-30厘米髙 ?；氐皆?，重復(fù)20次 。注意調(diào)整好呼吸 。
四、健胸
穿上性感的比基尼，胸前將變成一道靚麗的風(fēng)景 。
動作：
雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬 。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位 。
?３中夭考∪獬中?慕粽拋刺??諫硤逡頻階罡叩閌輩煌耆?χ敝夤亟冢?馗炊??0次 。注意腹部收緊，感覺胸部在用力，腰也不要貼到地面 。
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