大家都知道，要想肌肉生長(zhǎng)，就要讓肌肉不斷被受到外力的牽拉 。在鍛煉某一個(gè)部位的時(shí)候，動(dòng)作就那么常見(jiàn)的幾種，對(duì)肌肉生長(zhǎng)起左右的有3個(gè)參數(shù)：次數(shù)、組數(shù)、負(fù)重 。在這三個(gè)參數(shù)中，其中對(duì)肌肉體積增大起決定性作用的是負(fù)重 。
這里首先要引入一個(gè)概念：RM 。“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫(xiě)，中文是”最大重復(fù)值”的意思 。比如10RM，是指可以最大重復(fù)舉起10次的重量 。1～4RM主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12RM主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20RM主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25RM以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等 。
上面這一段話(huà)可謂全面概括了如何選擇重量 。記住，這里僅僅是選擇重量而已，要達(dá)到肌肉的生長(zhǎng)還需要次數(shù)、組數(shù)的配合 。這里，我只說(shuō)重量 。組數(shù)、次數(shù)不在本次討論范圍內(nèi) 。
RM，是”最大重復(fù)值”的意思 。不是一個(gè)具體的重量 。每個(gè)人的RM不同 。
一個(gè)新手和一個(gè)已經(jīng)練了很多年的肌肉男相比較，同樣的10RM，放在他們兩個(gè)人身上，就是不同重量 。新手只能連續(xù)舉4公斤的重物重復(fù)10次 。那么，4公斤就是這個(gè)新手的10RM 。
而這個(gè)肌肉男，由于練了很久，自身力量本來(lái)就很強(qiáng)大，他可以連續(xù)舉50公斤的重物重復(fù)10下 。那么，50公斤就是這個(gè)肌肉男的10RM 。
同理，換成你自己了，同樣的方法，你的10RM是多少？5公斤？還是10公斤？還是20公斤？還是其他呢？哪一個(gè)重量你能連續(xù)重復(fù)10次，那個(gè)重量就是你的10RM 。
那么，你的5RM，15RM，20RM都是這樣計(jì)算出來(lái)的 。
如何確定自己多少RM是多少KG？
比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是實(shí)驗(yàn)自測(cè) 。健身房器械區(qū)有很多不同規(guī)格啞鈴，先自我主管估計(jì)一下你可以拿多少kg的啞鈴10次 。比如，你覺(jué)得是8Kg，選好之后，你就開(kāi)始彎舉8kg，開(kāi)始計(jì)數(shù)，直到你力竭為止 。記下一共舉了幾次 。
如果你舉了剛好10次，那么說(shuō)明8kg就是你的10RM；
如果你只舉了8次，說(shuō)明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，這得等體力完全恢復(fù)時(shí)，選擇比8KG更小的重量來(lái)測(cè)試 。
如果你舉了10次以上，說(shuō)明你的10RM要大于8KG，這也得等體力完全恢復(fù)時(shí)，選擇比8KG更重的重量來(lái)測(cè)試 。
再次說(shuō)明，RM不等于KG！不同的人，1RM的重量是不一樣的 。所以，回到第二段文字：現(xiàn)在開(kāi)始各人找個(gè)人的位置 。你要是增肌的，你就測(cè)試你的6～12RM其中一個(gè) 。增加肌肉力量，就測(cè)自己1-4RM，想練線(xiàn)條或者彈性的，就測(cè)16-20RM，依次類(lèi)推 。這里還要說(shuō)明一點(diǎn)的就是，重量的跨度比較大的，比如增肌，6-12RM之間，隨便一個(gè)數(shù)字都可以 。所以，不要鉆牛角尖，問(wèn)到底哪個(gè)RM最好？
蟻胝庋??蠹葉加Ω枚濟(jì)靼祝?綰窩≡褡釷屎系鬧亓苛?。像某仍A朐黽 。??.5kg啞鈴每天晃200下，然后一個(gè)月后，問(wèn)，怎么木有效果呢？？為什么呢？我天天堅(jiān)持啊，堅(jiān)持了一個(gè)月了??？不公平啊 。事實(shí)上，這就是典型的重量沒(méi)選對(duì)的悲哀 。
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