春暖花又開 ， 隨著 回歸自然 的呼聲日益高漲 ， 野外爬山越來越火 。對于我們這些生活在城市的人 ， 爬山不是我們的強項 ， 為了避免戶外活動發(fā)生損傷和更好地鍛煉身體 ， 在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點：
 
1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大 ， 心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動 ， 一般每周鍛煉2～4次為宜 。據測定 ， 一位體重在70千克的男士 ， 假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘 ， 他所消耗的能量大約是500千卡 ， 這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘 ， 或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習 。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛 。
 
2、吃不下是正常的適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高 ， 腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用 ， 因此爬山以后常常會感到食欲降低 ， 攝食量下降 。研究顯示 ， 爬山除了在運動時需消耗能量外 ， 運動后體內乳酸及脂肪酸氧化 ， 運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量 。此外 ， 爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前 。所以 ， 運動塑身的意義就在于 ， 一次運動后會保持較長一段時間的高代謝 ， 有效降低脂肪的堆積 。
 
3、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好 。運動時要注意補充水分 ， 在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水 ， 或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升 ， 這樣就可以減輕運動時的缺水程度了 。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的 ， 以盡快減輕疲勞感 ， 恢復體力 。
 
4、前熱身、后放松開始爬山鍛煉時 ， 切不可一上來就加大運動量 ， 要循序漸進 。通常要先做一些簡單的熱身運動 ， 然后按照一定的呼吸頻率 ， 逐漸加大強度 ， 避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化 。鍛煉結束時 ， 要放松一下 ， 這樣才能更好地保持肌群能力 ， 使血液從肢體回到心臟 。
 
5、維生素 熱補
 
爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質的消耗都比較大 ， 因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外 ， 維生素的供給不可缺少 ， 特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D 。另外 ， 食物應易于消化 ， 少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等) ， 多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等 ， 以利于體內酸堿平衡 ， 增加堿的儲備 ， 提高運動能力 。此外 ， 欲了解減輕登山后肌肉疼痛用登山杖 可閱讀：減輕登山后肌肉疼痛用登山杖

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