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１．運(yùn)動(dòng)前

    原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源。

    推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；兩個(gè)水果。

    ２．運(yùn)動(dòng)后

    原則：補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時(shí)消除。

    推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

    運(yùn)動(dòng)計(jì)劃年齡說了算

    ２０歲左右。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn) 。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

    鍛煉可隔天進(jìn)行一次，每次大約３０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的６０％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做１０～１２次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量１０％，必須使主要肌群都得到鍛煉。２０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏１５０～１７０次／分鐘。

    ３０歲左右。此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

    鍛煉仍是隔天一次，每次進(jìn)行５～３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像２０歲時(shí)那樣大。２０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與２０歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。５～１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng) 。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持３０秒鐘。

    ４０歲以上。超過４０歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

    鍛煉每星期進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：２５～３０分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０～１４０次。１０～１５分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比３０歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。５～１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次４５分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約２０次，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。

    運(yùn)動(dòng)飲食時(shí)間說了算

    在你開始自己的任何健身或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，了解一下相關(guān)的營養(yǎng)知識(shí)吧。對(duì)號(hào)入座，合理飲食，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才能夠做到最有效。

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小貼士 運(yùn)動(dòng)前后的飲食

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