這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開(kāi)家，離開(kāi)房間，只要有床、有沙發(fā)、有長(zhǎng)椅、有小塊兒地毯就可以開(kāi)練的便利操!堅(jiān)持下去會(huì)讓你的肌肉更長(zhǎng)，皮膚更緊更光滑 。
1.抬腿
減肥重點(diǎn)：腹部、臀部
伸展重點(diǎn)：大腿外側(cè) 坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開(kāi)平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高 。
B 保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏 。放下雙腳，回起始位 。重復(fù)5～10次 。
特別推薦項(xiàng)目：鋼管舞
減肥重點(diǎn)：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點(diǎn): 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部
2.拱橋
減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點(diǎn)：頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上 。
B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間 。保持姿勢(shì)放松 。緩慢回到動(dòng)作A 。重復(fù)5～10次 。
3.下壓
減肥重點(diǎn)：肩部、上臂、臀部
拉伸重點(diǎn)：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾 。
下壓腹部，臀部放置最低點(diǎn)，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視 。維持?jǐn)?shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢(shì) 。重復(fù)5～10次 。
減肥重點(diǎn)：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部
拉伸重點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部
4.扭轉(zhuǎn)
減肥重點(diǎn)：腹部、背部
拉伸重點(diǎn)：后背、頸部
● 坐姿 。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn) 。每組2分鐘 。
● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn) 。做5～10次 。
5.長(zhǎng)椅眼鏡蛇式
減肥重點(diǎn)：腰部、腹部
拉伸重點(diǎn)：胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體 。
提高版：向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5～10次 。
減肥重點(diǎn)：上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點(diǎn): 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部
6.T字形
減肥重點(diǎn)：腹部、背部、大腿后側(cè)
拉伸重點(diǎn)：大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開(kāi)始向下彎曲身體，雙手指尖觸地 。向后抬高左腿 。如果感覺(jué)有難度可以略微彎曲右膝 。
保持姿勢(shì)數(shù)到5，放下左腿，換右腿 。重復(fù)5～10次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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