#1 使用差別組方法來獲得最佳效果 。用一個你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次 。你在這11～12次的運動中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓練效果 。
#2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng) 。將作用相反的肌群組成超級組來進行訓練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導系統(tǒng)，使你舉起更重的重量 。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制 。你可使用重點交替的方式訓練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘 。休息之后，先做劃船，再進入杠鈴臥推的訓練 。記?。阂龅慕M數(shù)應該是偶數(shù)（2，4，6等），以維持肌肉平衡發(fā)展 。這種方法對于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效 。
#3在不增加訓練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓練 ?；蛟S最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長收縮了 。你可以在各組之間添加等長收縮練習以增加訓練的強度 。例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復此動作 。你也還可以使用訓練球來完成這一訓練 。
#4 使用增強式訓練來挑戰(zhàn)身體的極限 。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績？那么在訓練之前先做30秒鐘的增強式訓練，就能將成績提高10～20磅（1磅=0.4536公斤） 。在做深蹲之前，站在一條長凳上，然后跳下，當雙腳著地時，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復2次 。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐（在上升階段的結(jié)尾，雙手應離開地面數(shù)英寸（1英寸=2.54厘米））來熱身 。
#5 使用訓練球來幫助你進步 。大多數(shù)健美運動員都不愿使用訓練球訓練，因為在使用訓練球時，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓練時那樣強烈 。下面將告訴你如何使用訓練球來增加輔助肌群和軀干肌群的力量 。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長凳上做一個重負荷組（6～8次），然后馬上在一個訓練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴推舉 。因此時，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進行推舉時使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預疲勞了的胸肌 。這樣就能達到鍛煉輔助肌群的目的 。
#6+#7
（肖恩·雷）IFBB職業(yè)健美運動員
培養(yǎng)一種競爭的態(tài)度 。我常把訓練伙伴看作是我的敵人，一個我在健身房中要擊敗的人 。我的目標就是成為最好的運動員 。如果有一個人能排在我前面，那我的任務就沒法完成了 。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運動中名列前茅的原因 。
與弱點作斗爭 。如果你感覺自己已經(jīng)很強壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上 。若干天休息之后，在你能量充足之時再訓練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來 。
#8 像舉重運動員那樣進行訓練 。每過幾個月，你就應花2個星期的時間進行高強度、低次數(shù)的訓練，以突破訓練的平臺期 。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘 。注意在復合運動中（深蹲、臥推、劃船）做較多的次數(shù)（5～6組），而在孤立運動中（屈伸、彎舉和飛鳥）做的次數(shù)可以相對少些 。
#9 在每次訓練之后進行造型訓練 。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量 。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長 。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮 。重復3～4次 。

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