衷誑蠢此坪蹌巖災(zāi)瞇牛?以諭?年的訓(xùn)練中增長了近100磅（1磅≈0.45公斤）肌肉，而這一成果是在挪威北部一個5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的 。
   1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房用最簡單的器械練了4年后，體重增加到了225磅 。我始終堅信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長 。
   一、艱苦的訓(xùn)練
   16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛好者 。開始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長了25磅 。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規(guī)范也容易長肌肉 。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉 。
   我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》 。
   盡管我生活在挪威一個偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓(xùn)練中加以運用 。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因為我長得比同齡人快，已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了 。由于健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法 。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個“杠鈴架” 。挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動員起來 。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美 。那些認(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多 。
   二、采用“金字塔”練法
   從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展 。
   由于自己年輕，初期做動作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時助力次數(shù)訓(xùn)練對增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了 。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上 。
   當(dāng)時，除肌肉塑形練習(xí)（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少 。用這種方法訓(xùn)練，每個練習(xí)開始時我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次 。我認(rèn)為較高次數(shù)（12——15）與低次數(shù)（4——6）相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉 。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開始使用，現(xiàn)在常常使用 。
   三、挪威式的強(qiáng)度
   我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙 ?！痹谒墓膭钕?，條件再差我也采用高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練 。我常做些強(qiáng)迫次數(shù)，用時用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾也用超高強(qiáng)度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練 。
   如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練，只是要偶爾為之（每個身體部位2個月1次），并有充分的恢復(fù)時間（1周） 。針對背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉 。在雙臂訓(xùn)練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時甚至不計組數(shù)，一直練到肌肉力竭 。我認(rèn)為，盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效 。

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