上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌 。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等 。還有多種引體向上，如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等 。
 
前臂肌和手肌，復(fù)雜、細(xì)小、多樣 。它的功能主要是屈手和伸手 。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面，這些肌肉雖小，但生活中和運(yùn)動(dòng)中離不開它 。
 
1.腕彎舉
 
作法：坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴)，將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上)，肘關(guān)節(jié)緊貼大腿，然后手腕用伸開的手指用力向上卷
 
要點(diǎn)：肘腕要固定，做前五指可微微伸開并握住橫杠，腕彎舉的動(dòng)作要慢，這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量 。如采用正握腕屈伸動(dòng)作，則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握 。
 
呼吸：因重量輕強(qiáng)度不大，盡量采用自然呼吸法，不要憋氣 。
 
2.斜板正握彎舉
 
作法：正握好杠鈴，間距約同肩寬，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45 的木板上緣，用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí)，盡量把杠鈴舉至頸部 。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群 。
 
要點(diǎn)：采用掌心向下的正握慢速提舉，由于肘關(guān)節(jié)固定，只能用屈肘之力 。
 
呼吸：抬舉肘吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣 。
 
3.擊錘式彎舉
 
作法：直立，掌心向里、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘，然后，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起 。
 
要點(diǎn)：上屈時(shí)，要朝肩外側(cè)舉，不要垂直舉起 。
 
呼吸：自然呼吸即一動(dòng)一呼一吸 。
 
4.前臂繞環(huán)
 
作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂于體側(cè) 。做時(shí)，全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作，當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí)，另一臂也開始做繞臂動(dòng) 。
 
要點(diǎn)：動(dòng)作以肘為軸，屈伸有序，瀟灑自如 。
 
呼吸：一動(dòng)一吸，一松一呼，力求自然流暢 。
 
5.抓提鈴片
 
作法：俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處)，然后做上提動(dòng)作 。
 
要點(diǎn)：集中力量在手指上，要全神貫注 。
 
呼吸：自然呼吸，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣 。
 
說明：這是一個(gè)有效的專門練習(xí) 。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手，后來專練這個(gè)特定的練習(xí)，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，終于奪得奧運(yùn)會(huì)金牌 。
 
6.抓下落重物

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