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深蹲是一種很常見(jiàn)的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，很多局部瘦身運(yùn)動(dòng)都是在深蹲的基礎(chǔ)上發(fā)展或延伸的 ?！翱繅Χ住笔巧疃椎难由熘?，又稱太太空椅，能有效訓(xùn)練背部肌肉線條，鍛煉核心和全身穩(wěn)定性 。下面介紹一下“靠墻蹲”以及常見(jiàn)的訓(xùn)練錯(cuò)誤 。掌握了三個(gè)小技巧，只要有墻就可以在家練習(xí)了！
蹲的起源
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蹲下，英文叫蹲下 。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)來(lái)源于人類成長(zhǎng)的過(guò)程 。
從寶寶出生后3個(gè)月左右的臥位開(kāi)始，髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，以及周圍的核心肌肉群逐漸發(fā)育成型，然后慢慢翻身變成俯臥位，7個(gè)月左右開(kāi)始四肢跪地，然后隨著核心和下肢肌肉力量的發(fā)育進(jìn)入蹲伏位，最后一歲左右能夠獨(dú)立站立 。
蹲著的好處
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深蹲是一種很常見(jiàn)的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也有很多好處 。特別是能有效訓(xùn)練股四頭肌和前側(cè)臀肌 。當(dāng)然，不同的動(dòng)作和變化也可以用來(lái)訓(xùn)練腿部和臀部肌肉 。深蹲除了可以鍛煉肌肉，還可以消耗更多的熱量，達(dá)到局部瘦身的效果 。
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深蹲變體——靠墻深蹲
靠墻深蹲是一種靜態(tài)的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，能準(zhǔn)確訓(xùn)練腿部股四頭肌，提高肌肉耐力和肌肉的神經(jīng)控制能力，尤其能有效增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的健康 。
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常見(jiàn)錯(cuò)誤一:膝蓋內(nèi)扣
不僅是靠墻蹲，一般深蹲很多人都有膝蓋向內(nèi)的錯(cuò)誤 。如果膝蓋向內(nèi)扣，會(huì)造成錯(cuò)誤的發(fā)力方式，進(jìn)而訓(xùn)練到不應(yīng)該太大的部位 。如果膝扣的錯(cuò)誤不斷積累，你不僅練不出臀，還會(huì)出現(xiàn)假臀寬和O型腿的問(wèn)題！
校正方法:
下蹲時(shí)，先確保腳尖朝正前方或略向外，再確保膝蓋朝向腳尖或第二腳尖 。
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常見(jiàn)誤區(qū)二:后背與墻面間隙過(guò)大[/k0/]
這個(gè)練習(xí)剛開(kāi)始的時(shí)候，會(huì)比較難找到上半身穩(wěn)定發(fā)力的點(diǎn)和發(fā)力的技巧 。背墻間隙過(guò)大空會(huì)把腹部往外推，失去訓(xùn)練核心的穩(wěn)定效果，還會(huì)造成腰突的傷害 。
校正方法:
腹部向內(nèi)，肋骨向下，感覺(jué)整個(gè)后背靠在墻上 。
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常見(jiàn)誤區(qū)三:膝蓋超過(guò)腳趾
靠墻蹲最常見(jiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤就是蹲的時(shí)候膝蓋超過(guò)腳趾 。出現(xiàn)這種情況的原因可能是深蹲太多，或者身體與墻壁的距離太近 。當(dāng)膝蓋超過(guò)腳尖時(shí)，持續(xù)訓(xùn)練不會(huì)有任何效果，甚至?xí)蚴┝c(diǎn)錯(cuò)誤而損傷膝關(guān)節(jié) 。
校正方法:
小腿呈90度是最標(biāo)準(zhǔn)的 。確保膝蓋在腳的正上方，臀部要收緊 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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