賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠
 
賽前多食用水果、蔬菜 ， 多吸收維生素 ， 尤其是維生素C、維生素E ， 這兩種維生素能夠抗氧化 ， 有利于運(yùn)動(dòng)員完成比賽 。多吃單糖類食品 ， 多糖類食物易轉(zhuǎn)化成脂肪 。讓身體保持較高血糖 ， 不易產(chǎn)生饑餓感 。不食用排泄物多如粗纖維食物 ， 不吃垃圾食品如油炸食品 ， 這些食物沒有營(yíng)養(yǎng) ， 不易消化 ， 排泄物較多 。米飯等食物也不要吃太多 ， 做到“輕裝上陣” 。
 
賽前要排空大小便 。這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積存 ， 增加身體重量和負(fù)擔(dān) 。膀胱壁很薄 ， 充滿尿液后 ， 運(yùn)動(dòng)中意外碰撞容易破裂 。
 
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分 。馬拉松運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)距離有氧運(yùn)動(dòng) ， 賽前必須刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶 ， 使體溫升高 ， 提高肌肉協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性 ， 降低肌肉粘滯性 。否則容易疲勞 ， 肌肉容易僵硬、酸痛 ， 呼吸急促 。同時(shí)一定要消除緊張情緒 ， 保證充足睡眠 ， 避免體力能量消耗 。
 
賽中※ 及時(shí)補(bǔ)充 生理鹽水
 
比賽時(shí)喝生理鹽水 ， 最好要含有少量鹽分、糖分 ， 及時(shí)補(bǔ)充大量流失的鹽分和各種微量元素 ， 保持充沛體力 。飲用白開水 ， 將造成大量喪失的鹽分、微量元素?zé)o法及時(shí)補(bǔ)充 ， 嚴(yán)重時(shí)將導(dǎo)致虛脫 。生理鹽水各大醫(yī)院都有 ， 可根據(jù)包裝說明按比例調(diào)配 ， 比例一般是1：15 。
 
賽后※ 小步慢跑 逐步放松
 
從運(yùn)動(dòng)到停止要進(jìn)行緩沖和整理 ， 比賽結(jié)束后應(yīng)變?yōu)樾〔铰?nbsp;， 逐步停止 ， 不要突然停止 ， 然后全身放松活動(dòng) 。上肢放松活動(dòng)：站立 ， 上身前傾 ， 雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止 。下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩 ， 顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè) ， 以及臀、腹、側(cè)腰部 。團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝 ， 下蹲 ， 低頭 ， 反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止 。全身休整運(yùn)動(dòng)：站立 ， 雙膝屈 ， 雙手體前扶地 ， 充分運(yùn)用氣息 ， 深吸氣于胸 ， “屏息”(即不呼也不吸 ， 不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田) 。如此反復(fù)幾次 ， 同時(shí)上身慢慢抬起、直立 ， 直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏 。此外 ， 欲了解長(zhǎng)跑需注意什么 ， 馬拉松長(zhǎng)跑猝死的原因 可閱讀：長(zhǎng)跑需注意什么 ， 馬拉松長(zhǎng)跑猝死的原因

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