胸部健美法
 
·牽拉運(yùn)動(dòng)：采取站或坐的姿勢，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松 。如此反復(fù)慢移5-8次 。
 
·反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè) 。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原 。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直 。
 
·挺胸運(yùn)動(dòng)：跪立，兩臂自然下垂 。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣 。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭 。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸 。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作 。
 
·俯臥運(yùn)動(dòng)：俯撐，雙腳分開與肩寬 。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣 。每次盡力重復(fù)數(shù)次 。
 
·仰臥運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次 。
 
·床上運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢 。每分鐘10-15次 。
 
腹部健美法
 
·仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉 。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面 。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度 。
 
·舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉 。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高 。接著再緩慢放下，反復(fù)多次 。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好 。
 
·屈膝團(tuán)身：重在鍛煉腹部肌肉 。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈 。練習(xí)中腳始終不能觸及地面 。
 
·交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè) 。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾 。重復(fù)做數(shù)次 。
 
·扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈 。最后向前后、左右各彎腰5次 ?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
 
臀部健美法
 
·俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下 。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖 。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原 。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好 。
 
·下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止 。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次 。
 
·弓步運(yùn)動(dòng)：雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜 。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次 。
 
·提舉運(yùn)動(dòng)：側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作 。
 
·登高運(yùn)動(dòng)：攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松 。

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