寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一 ， 肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束 ， 而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇 。
 
1.三角肌前束：
 
(1)前平舉：自然站立 ， 兩手啞鈴垂于腿前 ， 握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈) ， 直至高于視線平行高度;然后 ， 慢慢放下還原 。這個動作可以雙手 ， 也可以單手 ， 用的多的還有交替前平舉 。
 
(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名 ， 這個練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習(xí)的作用 ， 可同時刺激三角肌前束、中束 。
 
(3)立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多 。
 
(4)斯科特舉：拉里 斯科特獨創(chuàng)動作 ， 雙手持啞鈴于胸前 ， 掌心相對 ， 然后肘部向側(cè)后方擺動 ， 使掌心向前 ， 再向前夾肘至胸前 。
 
2.三角肌中束：
 
(1)側(cè)平舉：兩手持啞鈴垂于腿前 ， 身體稍前傾 ， 雙肘微屈 ， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高 ， 使三角肌處于 頂峰收縮 位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做 ， 兩臂輪換 。
 
(2)肩上推舉：主要練三角肌中束 ， 但前束和后束也能參與鍛煉 ， 是一個較為綜合性的動作 。
 
坐姿 ， 兩手持啞鈴于體側(cè) ， 兩肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧線推啞鈴至最高點 ， 稍停 ， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。亦可站姿做 ， 雙臂同時做 ， 也可單臂輪換做 。
 
3.三角肌后束：
 
(1)俯身側(cè)平舉：兩手持啞鈴 ， 掌心相對 ， 俯身屈膝 ， 身體穩(wěn)定 ， 兩臂向兩側(cè)后上舉 ， 然后控制緩慢還原 。可以站姿 ， 也可以坐姿 。
 
(2)俯臥側(cè)平舉：俯臥于平凳(也可斜度約20～30度)上 ， 下巴伸出凳外 ， 雙腳撐踏地面 ， 保持胸貼凳 ， 以防借力 ， 兩臂向兩側(cè)后上舉 ， 然后控制緩慢還原 。此外 ， 欲了解三角肌和肱二頭肌訓(xùn)練理論知識 可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓(xùn)練理論知識

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