肱二頭肌的發(fā)達(dá)會(huì)使胳膊顯得更結(jié)實(shí)，尤其刻畫(huà)分離的很好的二頭肌 。啞鈴鍛煉肱二頭肌的最佳選擇，而且方法多樣，無(wú)論是沖擊大重量還是刻畫(huà)二頭肌線條，都有相應(yīng)最佳的方法 。啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌 峰 的一項(xiàng)最佳練習(xí) 。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出 。
 
1.啞鈴交替彎舉：
 
坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原 。輪換另一手臂交替進(jìn)行 。
 
啞鈴交替彎舉明顯比不交替情形沖擊二頭更好，如果不交替雷同與杠鈴彎舉，但不如杠鈴彎舉更穩(wěn)定 。
 
2.啞鈴斯科特彎舉：?jiǎn)伪蹎♀徯蓖袕澟e
 
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端 。手握啞鈴勻速?gòu)澟e啞鈴，頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置 。
 
3.啞鈴集中彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌
 
坐姿，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上 。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原 。
 
4.啞鈴側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌 。
 
坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原 。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做 。此外，欲了解自創(chuàng)一個(gè)不錯(cuò)的啞鈴健身計(jì)劃 可閱讀：自創(chuàng)一個(gè)不錯(cuò)的啞鈴健身計(jì)劃

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