想要擁有像巴西女生一樣的性感翹臀嗎?首先，要重新郮塑臀部的曲線，最有效的方式就是開(kāi)始進(jìn)行正確型態(tài)的舉重訓(xùn)練 。許多女性認(rèn)為，舉起「輕重量 x 多次數(shù)」是訓(xùn)練肌肉最好的方式，然而這是錯(cuò)誤的假設(shè) 。全神貫注讓身體去舉起更高的重量，所帶來(lái)的結(jié)果會(huì)好了很多 。
 
一. 舉重訓(xùn)練 1. 全深蹲
 
當(dāng)我們談到訓(xùn)練，全深蹲絕不能少 。大部份女性進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，并沒(méi)有達(dá)到全蹲的幅度，如此就無(wú)法完全地征召臀部肌肉 。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒(méi)理由不讓自己蹲的更低 。先試著以無(wú)負(fù)重的方式進(jìn)行個(gè)數(shù)次，若你可抓到動(dòng)作的感覺(jué)，可以開(kāi)始加上負(fù)重 。當(dāng)進(jìn)行完訓(xùn)練之后，隔天你可能會(huì)感覺(jué)到肌肉相當(dāng)?shù)乃嵬?，但這樣的結(jié)果非常值得 。
 
2. 分腿蹲
 
改善臀部的形狀與緊實(shí)，另外一個(gè)非常棒的動(dòng)作是分腿蹲，它會(huì)將大部份的負(fù)荷放在前腿上，可以很快的見(jiàn)到其結(jié)果及提高肌力 。動(dòng)作的進(jìn)行方式，可以在背部放置杠鈴或手持啞鈴，腹部會(huì)被征召來(lái)維持身體的穩(wěn)定，因此也會(huì)鍛練到腹部 。
 
在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也是一樣，找到一個(gè)適合的弓箭步距離，讓身體在訓(xùn)練時(shí)可以蹲到最低 。若你將弓箭步的距離拉長(zhǎng)，訓(xùn)練的地方會(huì)更強(qiáng)調(diào)在大腿后側(cè)，而非大腿前側(cè)，但大腿前側(cè)是是這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的目標(biāo) 。
 
3. 上臺(tái)階
 
最后一個(gè)動(dòng)作是上臺(tái)階，這動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練到整個(gè)下肢，包括大腿前/后側(cè)及臀部肌肉，同時(shí)也會(huì)燃燒熱量 。你踩的高度愈高，針對(duì)臀部肌肉的比例就愈多 。
 
你不一定在每次的訓(xùn)練中都要進(jìn)行上述每個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@可能很快就導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練的發(fā)生 。但你可能將這些動(dòng)作混合使訓(xùn)練，并持續(xù)了解身體的反應(yīng)，你會(huì)獲得更好的結(jié)果的 。
 
二. 有氧訓(xùn)練 接下來(lái)，你要進(jìn)行心肺功能的訓(xùn)練 。若你希望更為結(jié)實(shí)，一般來(lái)說(shuō)，你想到的就是進(jìn)行直線跑步，是許多女性認(rèn)為減脂的最好方法 。而跑步有助于燃燒卡路里，但問(wèn)題在于，跑步會(huì)讓身體趨向于平坦，而不是產(chǎn)生曲線 。
 
你可以考慮改為上坡行走，它會(huì)帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負(fù)荷)，作為增加肌肉清晰度是一個(gè)更好的方式，同時(shí)你也可以燃燒卡路里及減脂，讓妳看起來(lái)更棒 。
 
有一些訓(xùn)練「巴西臀部」的方法是傾向于消耗臀部區(qū)域的現(xiàn)有體脂肪，但這要達(dá)到臀部緊實(shí)與肌肉清晰度會(huì)更為困難，甚至?xí)霈F(xiàn)凹陷的外觀 。若你不想進(jìn)行上坡行走的話，另一個(gè)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)是「踏步機(jī)(Step Machine)」 。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更為緊實(shí)及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來(lái)更沒(méi)有形 。而橢圓機(jī)(Elliptical)的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會(huì)訓(xùn)練到臀部的肌肉，所以不是好的訓(xùn)練主意 。
 
三. 營(yíng)養(yǎng)方式 首先，你必須先評(píng)估自身的狀況 。若你目前屁股并沒(méi)有什么外型并且需要發(fā)展更多的曲線，你應(yīng)該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構(gòu)更多的肌肉質(zhì)量，達(dá)到你想要的形狀 。熱量攝取上，在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡 。若你已經(jīng)有足夠的形狀，但不夠緊實(shí)有形，你就需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來(lái)達(dá)成 。
 
此外，你也必須吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)的比例，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，并沒(méi)有硬性的規(guī)格及速成方式 。你必須根據(jù)自己的工作，來(lái)選擇適合自己的飲食方式 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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