大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群 ， 他主要包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌 。腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習 ， 可發(fā)展股四頭肌 。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習 ， 則可發(fā)展股二頭肌 。當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨步(負重登凳)也是鍛煉大腿的好方法 。但總體來說 ， 由于負重關(guān)系 ， 啞鈴鍛煉是很難得到發(fā)達的大腿肌群 ， 為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲 。當然對于女性健身者只是為了修腿形的 ， 而不希望發(fā)達的大腿 ， 啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇 。
 
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌 。
 
動作：雙手各持啞鈴于體側(cè) ， 或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?nbsp;， 控制穩(wěn) ， 兩腳自然開立約于肩寬 ， 腳微呈八字形 ， 挺胸 ， 腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位 ， 然后大腿用力收縮蹲起還原 。
 
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌 。
 
動作：兩手持鈴 ， 兩腳自然開立 ， 右腳向前跨出一步 ， 屈膝 ， 后腿膝蓋幾乎接近地面 ， 成箭步蹲 。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做 。
 
3.垂直跨步：主要練大腿肌群和臀大肌
 
握一對啞鈴垂于體側(cè) 。面朝平凳一側(cè)站立 ， 然后方腿上跨步 ， 置右腳于平凳上 。右腿用力下蹬 ， 帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面 。接著左腿下跨步 ， 使身體回到起始位置 。然后左腿上跨步 ， 再重復(fù) ， 雙退交替進行 。
 
4.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。
 
動作：俯臥長凳上 ， 雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上 ， 小腿懸空 ， 雙手抱凳端 ， 兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力 ， 彎起小腿 ， 至最高點使股二頭肌處于 頂峰收縮 位 ， 稍停 ， 以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。此外 ， 欲了解啞鈴的健身錯誤的健身方式有哪些？ 可閱讀：啞鈴的健身錯誤的健身方式有哪些？

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