胸肌又叫胸大肌，分做有兩個部分，可分為胸上肢肌和胸固有肌 。做為練習(xí)胸肌的方法有很多，最常見的有俯臥撐和仰臥推舉，今天我們就來講講怎么用仰臥推舉來鍛煉胸肌 。體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉 。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴 。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架 。如果資金不是很充裕的話推薦使用啞鈴，那樣在家里或空間不足的地方也很方便鍛煉 。下面我們就一起來看看通過仰臥推舉是怎樣鍛煉胸肌的吧 。
 
一、怎樣練胸肌
 
杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距 。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同 。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭肌;中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位 。
 
以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點需要注意：
 
1、兩腳掌一定要踏實;
 
2、以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”;
 
3、橫杠置于乳頭上方1厘米處 。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上 。
 
臥推動作的要領(lǐng)也有幾點要注意：
 
1、以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起;勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的) 。
 
2、在推舉過程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動，;以肩為運動軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功 。
 
3、推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀干運動，小臂垂直地面運動 。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣;呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣 。
 
如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上 。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸 。
 
進(jìn)行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處 。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上 。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處 。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴 。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動，要拿穩(wěn) 。此外，如何做翼式健胸肌動作，詳情可閱讀：如何做翼式健胸肌動作

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