健美先生語(yǔ)：庫(kù)特勒一直為自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于懷 。他真的能在一天之內(nèi)鍛煉兩次背部嗎?為此，本文作者親自見證了他瘋狂的背部鍛煉法 。你可以從中體驗(yàn)到庫(kù)特勒那刻苦鍛煉的精神和非凡的意志 。
 
背肌狂人
 
克雷戈路的黃金訓(xùn)練館距拉斯維加斯中心有30分鐘車程 。這里簡(jiǎn)直是一個(gè)健身器材的博物館，擁有各式各樣的跑步機(jī)、固定自行車和史密斯架，以及其他數(shù)不清的各種鍛煉器械 。庫(kù)特勒在自己健美生涯的早期，一直在家訓(xùn)練，并且堅(jiān)持了很多年，妻子凱麗都一直形影不離地陪伴在他的左右 。毫不夸張地說，凱麗的身材比眾多健身選手都要棒 。她開玩笑地說：“給庫(kù)特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲鍛煉一樣 。”
 
和拳擊選手戴牙套一樣，庫(kù)特勒每次都是系好腰帶、纏好腕帶再開始背部鍛煉 。幾乎是一眨眼的工夫，他就完成了兩組反握式(掌心向后)胸前下拉 。他將這稱為“感覺組”，用小負(fù)重來熱身和檢驗(yàn)肌肉當(dāng)天的力量，找一找鍛煉的感覺 。然后，他將插銷定在最低端的300磅(1磅=0.4536公斤)處，每組做10次，下拉的過程中身體略微后仰 。庫(kù)特勒說：“我每次都是先做反握式下拉，它們能夠充分調(diào)動(dòng)背闊肌，使上背部得到很好的伸展 。”
 
庫(kù)特勒的下一個(gè)訓(xùn)練是緊接著做杠鈴劃船，但今天他選擇了坐姿劃船器 。他先用每側(cè)3個(gè)大盤片鍛煉，很快又增加到5個(gè)，約450磅(1 磅=0.4536公斤) 。“這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要的作用是加強(qiáng)中背部的厚度，加強(qiáng)背部的密度是我的鍛煉的主要目標(biāo) 。”庫(kù)特勒解釋道 。
 
庫(kù)特勒的動(dòng)作節(jié)奏非?？?，他在組間做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)幾乎喘不過氣來 。他扶著一個(gè)垂直的豎桿用力地伸展身體 。“伸展動(dòng)作的作用是將肌肉組織拉開，以便血液更好地流通 。這一點(diǎn)非常重要，在背部鍛煉中尤其如此 。因?yàn)?，背肌是一個(gè)非常大的肌群，你必須用力伸展，才能最大限度地提高其寬度和密度 。”庫(kù)特勒說 。
 
做單臂啞鈴劃船時(shí)，庫(kù)特勒先用120磅的負(fù)重 。在整個(gè)動(dòng)作過程中，他的軀干始終保持與地面平行，并把啞鈴豎直拉起來，不像某些人那樣站得比較直，而啞鈴卻在底端前后來回運(yùn)動(dòng) 。組間休息的時(shí)候，庫(kù)特勒抓過一根空調(diào)管，大口地呼吸冷氧氣 。他告訴我：“我感覺啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作，對(duì)我過去幾年中的背部鍛煉起到了相當(dāng)重要的作用 。它能伸展整個(gè)背部，使肌肉達(dá)到強(qiáng)有力地收縮，而且對(duì)增加寬度和厚度都大有好處，特別對(duì)下背部尤其明顯 。”
 
庫(kù)特勒在健身房揮舞著最重的啞鈴，經(jīng)過45秒鐘的休息才緩過勁來 。凱麗告訴我：“背部鍛煉占據(jù)了庫(kù)特勒大半精力，雖然不是100%地投入，但背部一直是他鍛煉的重中之重，就像你注意到的一樣，他的背部鍛煉強(qiáng)度非常大 。”
 
庫(kù)特勒從下拉器換到了拉力器、劃船器上，在做最后一組的時(shí)候，他采用減負(fù)重鍛煉法，盡量多做幾次 。凱麗在旁邊不停地加以鼓勵(lì)：“杰，加油!加油!”
 
這家健身房和許多現(xiàn)代化的健身房一樣，沒有傳統(tǒng)的T杠劃船器械，庫(kù)特勒就用盤片和橫杠簡(jiǎn)易地搭配了一個(gè) 。“我想用這個(gè)讓背肌充分收縮，”他解釋道 。他將鍛煉的重點(diǎn)放在了肌肉的收縮幅度上，共使用四塊盤片(約180磅)，每次都盡量往高處拉 。不論是做劃船還是伸展運(yùn)動(dòng)，在他訓(xùn)練過的地方都會(huì)留下一灘汗水 。
 
在練完背部后，庫(kù)特勒又回到了下拉器上，先做一組胸前正握式(掌心向前)下拉 。他抱怨總是不能很好地掌握負(fù)重：“由于機(jī)器的這種安裝方式，我沒法坐在握把的正下方 。”做這一動(dòng)作時(shí)，庫(kù)特勒用的負(fù)重相對(duì)要小得多 。胸前下拉后馬上換做頸后下拉 。他說：“這些動(dòng)作體現(xiàn)不出柔韌性來，我認(rèn)為下拉并不是背部肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵動(dòng)作 。在增加背肌血流能力方面，劃船要有效得多 。”做完三組頸后下拉后，他宣布自己背部的能量已經(jīng)殆盡消耗 。此外，背屈伸鍛煉方法，可鍛煉背部肌肉，方法可閱讀：背屈伸鍛煉方法，可鍛煉背部肌肉

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