杠鈴臥推的科學(xué)鍛煉方法 ， 主要訓(xùn)練動(dòng)作 ， 經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō) ， 絕對(duì)是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí) ， 這個(gè)練習(xí)和其他任何一個(gè)練習(xí)相比 ， 能夠刺激更多的胸肌肌纖維 。
 
科學(xué)的鍛煉 ， 不但可以增加力量 ， 又可以增加肌肉 。胸大肌在臥推這個(gè)動(dòng)作中是主要參與發(fā)力的肌肉群 ， 此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協(xié)助發(fā)力 。如果你在胸肌之前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌 ， 那么你在鍛煉胸肌的時(shí)候就不能達(dá)到足夠的強(qiáng)度而充分鍛煉胸肌 。理想的順序是先練胸肌 ， 而后再練三角肌 ， 最后練肱三頭肌 。
 
主要訓(xùn)練動(dòng)作：經(jīng)典的杠鈴臥推練習(xí)對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō) ， 絕對(duì)是最基礎(chǔ)和最重要的練習(xí) 。這個(gè)練習(xí)和其他任何一個(gè)練習(xí)相比 ， 能夠刺激更多的胸肌肌纖維 。
 
怎么做臥推?仰面平躺在平板臥推凳上 ， 以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐 ， 雙腿自然分開(kāi) ， 雙腳平放在地板上 。正手(虎口相對(duì))滿握(拇指繞過(guò)鈴桿 ， 與其他四指相對(duì))杠鈴桿 。雙手握距略比肩寬 。從臥推架上取下杠鈴 ， 雙臂伸直 ， 使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩 ， 并且收緊肩胛骨 。然后在充分的 控制下慢速下放杠鈴 ， 在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。隨即向上、并且略向后推起杠鈴 ， 使杠鈴又回到鎖骨上方 。此時(shí)的肘部可以鎖定 ， 也可以不完全伸直 。肩胛骨持續(xù) 收緊 。
 
幾點(diǎn)說(shuō)明：不同握距 ， 不同效果 不同的握距 。握距不同 ， 鍛煉的重點(diǎn)也會(huì)有所不同 。較寬的握距著重鍛煉胸部 ， 較窄的握距對(duì)肱三頭肌和三角肌刺激更多一些 。
 
使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量 ， 會(huì)比使用杠鈴做臥推舉起的重量小一些 。但是 ， 由于使用啞鈴的時(shí)候 ， 雙手各自獨(dú)立地運(yùn)動(dòng) ， 有助于小臂保持與地面垂直 ， 減少受傷的危險(xiǎn) 。
 
訓(xùn)練計(jì)劃的改進(jìn)：大多數(shù)人最常用的胸部鍛煉方法是做三個(gè)動(dòng)作 ， 每個(gè)動(dòng)作做三組 ， 而我們建議的鍛煉方法是做七個(gè)動(dòng)作 ， 每個(gè)動(dòng)作只做一組 。這種方法不是從三個(gè)角度 ， 而是從七個(gè)不同的角度刺激胸肌 。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維 ， 促進(jìn)肌肉的全面增長(zhǎng) 。
 
雙手——雙手正握(掌心向上 ， 虎口相對(duì))杠鈴 ， 握距略肩于寬 。使杠鈴桿壓在掌心上 ， 這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部 。

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