男士們從35歲開(kāi)始 ， 就要有針對(duì)性地加強(qiáng)運(yùn)動(dòng) ， 35歲是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期 ， 其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象 。35歲 ， 對(duì)于男人來(lái)說(shuō) ， 正是年富力強(qiáng) ， 衰老 ， 似乎還很遙遠(yuǎn) 。但是 ， 這個(gè)年齡段也是男人從青年走向中年的過(guò)渡時(shí)期 ， 其生理技能已出現(xiàn)微妙的衰退跡象 ， 如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等 。
 
處方1：收腹舉腿
 
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上 ， 兩臂伸直 ， 雙手握住頭后的支撐物 ， 上體固定不動(dòng) ， 雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng) 。兩腿盡量貼近胸部再放下 ， 再舉腿 ， 依次進(jìn)行 。
 
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況 ， 如腰腹力量較好 ， 斜板的坡度可大一些 ， 力量小 ， 坡度可小些 。收腹舉腿時(shí) ， 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí) ， 速度減慢 ， 可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次 ， 做完后休息1-2分鐘 ， 再做下一組練習(xí) ， 可做2-3組 。每周做2-3次 。
 
作用：提高腰腹肌力 ， 擴(kuò)展胸部 ， 增強(qiáng)呼吸機(jī)能 。
 
處方2：仰臥兩頭起
 
練習(xí)方法：平躺于地板或床上 ， 兩腿并攏自然伸直 ， 兩臂于頭后自然伸直 。起坐時(shí) ， 兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓 ， 向身體中間靠攏 ， 以胯為軸使身體形成對(duì)折 ， 然后恢復(fù)原狀 ， 再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng) 。連續(xù)做l0-15次 ， 每次練習(xí)做2-3組 ， 每周鍛煉3-5次 。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后 ， 以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉 。
 
要求：兩頭起坐時(shí) ， 四肢要自然伸直 ， 不要彎曲膝蓋 ， 要同時(shí)動(dòng)作 ， 不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣 ， 腿放下時(shí)呼氣 ， 不要有意憋氣;初練時(shí) ， 協(xié)調(diào)性可能較差 ， 手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起) 。這沒(méi)關(guān)系 ， 隨著時(shí)間的推移 ， 可使動(dòng)作做得完滿 。
 
作用：增加腰腹力量 ， 提高身體的協(xié)調(diào)性 。
 
處方3：負(fù)重踢腿
 
練習(xí)方法：
 
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物) ， 另一小腿綁上沙袋或別的重物 ， 做前踢腿動(dòng)作 ， 踢的高度應(yīng)與上體形成直角 ， 踢5-10次后 ， 再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行 。
 
2、準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1 ， 但不是向前踢腿 ， 而是向身體側(cè)方踢腿 ， 向側(cè)方踢的幅度越大越好 ， 踢5—10次后 ， 再換另一側(cè)腿踢動(dòng) ， 各交換3次 。
 
3、與上述方法略有區(qū)別：不是踢腿 ， 而是屈伸 。具體做法是 ， 坐在高凳上 ， 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋 ， 上體自然略含胸 ， 兩手扶于高凳兩側(cè) ， 不負(fù)重的腿自然下垂 ， 負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng) ， 屈伸10次后換另一腿進(jìn)行 ， 兩腿交換3-4次 。
 
要求：做前踢、側(cè)踢腿時(shí) ， 腿要伸直 ， 不要彎曲膝蓋 ， 上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí) ， 上體不動(dòng) ， 以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng) 。

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