背部是人體的重要部位 ， 健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。男人背部的挺拔與否 ， 直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度 。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部 ， 不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢 ， 整個(gè)人也會(huì)顯得高很多 。作為一個(gè)需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人 ， 不僅需要廣闊的胸襟 ， 更需要堅(jiān)實(shí)的腰板 。
 
熱身：交叉機(jī)+深蹲
 
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式 。這次 ， 教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī) 。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味 ， 來(lái)點(diǎn)新鮮感 。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直 ， 腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟 ， 以保護(hù)腳踝和膝蓋 。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位 ， 像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可 。
 
深蹲時(shí) ， 屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低 ， 靜止1秒鐘 ， 大腿和臀部用力使兩腳蹬地 ， 身體回復(fù)到直立 。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中 ， 背部要平直 ， 膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖 ， 臀部不要后突 ， 后腰要下塌 ， 感覺(jué)后面有把椅子 ， 身體向下坐 。下蹲時(shí)吸氣 ， 回復(fù)時(shí)呼氣 。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組 ， 做3組即可 。為了達(dá)到鍛煉效果 ， 組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)?nèi) 。
 
健腰動(dòng)作：坐姿劃船
 
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群 。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度 ， 要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度 ， 這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差 。“劃船”時(shí) ， 背部要保持正直 ， 肩膀放松自然下沉 。雙臂前推時(shí)吸氣 ， 后拉時(shí)呼氣 ， 堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣 。重復(fù)12-15次為一組 ， 做3組即可 。
 
教練提醒：如果練習(xí)者感覺(jué)在后拉過(guò)程中 ， 兩片肩胛骨平行向中間牽引 ， 說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確 。否則 ， 練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度 ， 或咨詢(xún)教練 。
 
墻上天使
 
找一面平整的墻壁 ， 雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立 ， 背部完全貼實(shí)于墻面 。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整 ， 關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立 。后腦勺貼住墻面 ， 下顎微收 。雙臂展開(kāi)貼住墻面 ， 大臂與地面平行 ， 小臂與大臂成90度夾 。此外 ， 欲了解六節(jié)保健操預(yù)防頸腰椎病 可閱讀：六節(jié)保健操預(yù)防頸腰椎病

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