在這里就不細說了，訓(xùn)練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性，對核心力量提高也有幫助 。
 
訓(xùn)練頻度：每次訓(xùn)練3至4組，每組12次左右 。
 
訓(xùn)練動作：
 
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面 。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作 。
 
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版 。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡 。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣 。
 
3、杠鈴?fù)螛?鈴片臀橋的升級版
 
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作 。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強 。
 
提示：
 
a，髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起 。
 
b，請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練 。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程 。
 
4、彪悍臀橋
 
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋，請看圖片，切勿輕易模仿 。
 
當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺 。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享 。
 
5、摔跤式臀橋
 
在這里就不細說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今后開個技擊或MMA力量與體能訓(xùn)練板塊再慢慢道來 。此外，欲了解六節(jié)保健操預(yù)防頸腰椎病 可閱讀：六節(jié)保健操預(yù)防頸腰椎病

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