背部由四塊明顯不同的區(qū)域組成 。這里將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法 。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位 。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成 。我們把背部分為四個主要區(qū)域1)上側(cè)和外側(cè)部分;2)下背闊肌;3)中背部;4)下背部每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作 。
 
你可以根據(jù)介紹的動作重新創(chuàng)建一套完整的訓練計劃 ?；蛘?，如果你的背部某區(qū)域已經(jīng)明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位 。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區(qū)域，這有助于塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度 。
 
這里列出的很多動作并不是孤立練習，但她們都能重點刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織 。
 
引體向上(寬握距)
 
》掌心朝前握住橫杠 。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌 。
 
》當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己 。
 
》盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌 。
 
》如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習 。
 
目標建議
 
為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨
 
俯身杠鈴劃船(寬握距)
 
》不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部 。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多 。
 
》使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉 。
 
》在整個動作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度 。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置 。這會使其他的肌肉群卷入運動之中 。
 
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目標建議
 
為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉 。
 
反握高位下拉
 
》掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬 。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉 。此外，欲了解鍛煉背部要正確使用伸背器 可閱讀：鍛煉背部要正確使用伸背器

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